Konsantrasyon Arttırıcı Egzersizler

Reşat Güner

Günümüzün yoğun ve hareketli ortamında belli bir konu üzerinde konsantre olmak gerçekten kolay değildir. Bilincimiz ve zihnimiz kısa zaman aralıkları içerisinde pek çok konuyla birden ilgilenmek zorunda kalmakta ve bu şekilde dikkati belli bir konu üzerinde odaklayabilmek zorlaşmaktadır. Öğrenciler derse, çalışan kişiler işlerine ve kitap okuyanlar ise okudukları şeye konsantre olmakta zorlandıklarından yakınmaktadırlar.

Aslında hepimiz yaşamımızın belli kesitlerinde bir işe kendimizi çok iyi verdiğimiz ve çok iyi konsantre olduğumuz zamanlar yaşamışızdır. Konsantrasyonu belli bir kesitte yaşayabiliyorsak, o zaman bunu yaşamımızın farklı alanlarına da taşıyabilmemiz mümkündür. Çünkü aslında bilinçli durumda olduğumuz sürece konsantrasyonu ortadan kaldırmak mümkün değildir. Ancak yönü bizim istediğimiz doğrultuda olmayabilir ve değişkenlik hızı artabilir.

Konsantrasyon dağınıklığının ardındaki temel sebeplere kısaca göz gezdirdiğimizde aşağı yukarı şunları görürüz:

• Duygusal çalkantı

• Farklı kimliklere ait birbirini çelen hedefler

• Düşünme alışkanlıklarının disiplinsizliği ve zihinsel tembellik

• Kararsızlık ve güvensizlik

• Motivasyon eksikliği ve üşengeçlik

• Amaçsızlık ve hedef yokluğu

• Fizik etkenler: uykusuzluk, dengesiz beslenme, elverişsiz çevre koşulları vb.

Bütün bu başlıklar, üzerinde ayrı ayrı çalışılması gereken unsurlardır ve bunların bazılarını değiştirmek biraz uzun zaman alabilir. Ancak gerçekten istedikten sonra başarılamayacak hiçbir şey yoktur. Çok iyi konsantre olduğunuz bir şeye neden bu denli iyi konsantre olabildiğinizi düşünecek olursanız, o işi çok severek ve zorla değil gönülden isteyerek yaptığınızı görürsünüz. Eğer böyle bir istek yoksa konsantre olmak gerçekten zor olabilir.

Bu noktada az önce sunduğum temel başlıkları tek tek ele almak ve her biriyle ilgili kısa önerilerde bulunmak istiyorum.

• Duygusal Çalkantı

Eğer duygusal olarak pozitif ya da negatif yönde fazlaca etkilendiğiniz bir olay yaşadıysanız, bu durumda konsantrasyonunuz duygular üzerinde yoğunlaşacağı için yapmanız gereken işe konsantre olamazsınız. Bunu kontrol altına almak için duygularınızı iyi tanımanız ve onlar üzerinde çalışma yapmanız gerekir. Düzenli gevşeme ve meditasyon uygulamaları duygusal çalkantının yatışması için oldukça etkilidir.

• Farklı kimliklere ait birbirini çelen hedefler

Konsantrasyon dağınıklığının en temel sebeplerinden bir tanesi içimizdeki bölünmelerdir. Her birimizin içerisinde yaşamın farklı alanlarında işlev gören birçok kimlikler mevcuttur. Bazen bu kimlikler veya benlikler birbirleriyle çatışma içerisine girebilirler. Belli bir işi yaparken o işle ilgili olmayan bir kimlik devreye girer ve zihnimizi sürekli olarak başka yönlere doğru çekmeye çalışırsa konsantrasyonumuzu koruyabilmemiz mümkün olmaz. Bunu halletmek için kendi içimizdeki farklı kimlikleri çok iyi tanımalı ve onların hedeflerini birbirleriyle uzlaştırmalıyız. Farklı hedeflere sahip farklı kimlikler zihnimizde karmaşaya ve kararsızlıklara sebep olur. Bir tanesi bizi bir yöne götürmek isterken, diğeri farklı bir yöne çeker. Kimliklerimiz arasındaki çelişkileri gidererek iç bütünlüğe ulaştıkça konsantrasyon gücümüz de kendiliğinden artacaktır.

• Düşünme alışkanlıklarının disiplinsizliği ve zihinsel tembellik

Zihnimizin çalışması ve düşünme süreci büyük ölçüde otomatik hale gelmiş alışkanlıklardan oluşmaktadır. Bu alışkanlıklar büyük çoğunlukla kontrolsüz imgelemelere, dağınık düşüncelere ve karmaşaya neden olur. Zihnimiz genellikle ya geçmişte ya da gelecekte gezinir durur ve zamanla tembelleşir.

Bunun üstesinden gelmek ve zihnimizi disiplin altına almak için öncelikle zihnimizde bilinçdışı olarak işleyen mekanizmaları tanımamız gerekir. Bu da ancak iç gözlemlerle mümkün olabilir. Zihnimizin işleyişini iyi bir şekilde gözleyip tanıdıktan sonra maksatlı bir biçimde zihinsel yapımız üzerinde çalışarak zihnimizi disiplin altına alabiliriz.

• Kararsızlık ve Güvensizlik

Konsantrasyona engel olan en önemli unsurlardan iki tanesi de kararsızlık ve güven eksikliğidir. Karar verememek ve ikilemde kalmak zihnimizi çok yorar ve enerjimizi tüketir. Yaşamımızın ve eylemlerimizin hemen tümü seçme ve karar verme üzerine kuruludur. Her eylem öncesi bir niyetlenme ve karar verme safhası geçiririz. Kararlarımız sürekli olarak değişirse zihinsel tutarlılığımızı koruyabilmemiz mümkün olmaz. Bunun sonucunda da oradan oraya sürükleniriz.

İşte bu yüzden yanlış bile yapsak kararlı olmak ve kendimize güvenmek çok önemlidir. Zihinsel istikrar halinizi korumak için belli bir anda tek bir şeye karar verin ve onu yapın. Örneğin bir iş yaparken canınız bir taraftan televizyon seyretmek istiyorsa bununla mücadele edip kendinizi yormaktansa televizyon seyretmeye karar verin ve seyredin. Eğer işiniz sizin için çok önemliyse televizyon seyretmek isteyen tarafınızla anlaşmaya varın. Ne yapıp edin bu çelişkiyi uzlaşmaya dönüştürün. Ve her ne yaparsanız yapın, yalnızca karar verin ve yapın. Bir şeye karar verdikten sonra tekrar geri dönüp yaşamı kendinize zehir etmenize gerek yok. Kendinize güvenin. Eğer belli bir anda tek bir şeye karar verip onu yapma alışkınlığını edinirseniz, ne yaparsanız yapın ondan daha çok zevk alacağınız gibi konsantrasyon gücünüz de artacaktır.

• Motivasyon Eksikliği ve Üşengeçlik

Bir işi yaparken eğer yeterli motivasyona sahip değilseniz bu da konsantre olmanızı zorlaştırır. Motivasyon, oldukça kişisel bir konudur. Herkesin motivasyon stratejisi farklılıklar gösterir bu yüzden standart yöntemler önermek çok isabetli olmayacaktır. Bu konuda sizi yaratıcılığınızı kullanmaya davet ediyorum. İpucu, yapmanız gereken işin zihninizdeki anlamını değiştirerek çekici hale getirmek.

Yaptığınız işi bir yük olarak algılarsanız, bu size gerçekten bir yük olur. Eğer işinizi sevmeden yapıyorsanız ona değişik açılardan bakmayı deneyebilirsiniz, örneğin; aktif bir tatil; dinamik bir meditasyon; bilincinizi geliştirme aracı; konsantrasyon egzersizi; bir hediye (çünkü işsiz değilsiniz) vs. gibi.

• Amaçsızlık ve Hedef Yokluğu

Eğer uzun ve kısa vadeli hedeflere sahip değilseniz, yaşamınızı rastgele yaşıyorsunuz demektir. Böyle bir durumda zaten konsantrasyondan hiçbir şekilde söz edemeyiz. Eğer yaşamınızı daha anlamlı ve daha doyurucu bir hale getirmek istiyorsanız, kendinize amaçlar ve hedefler belirlemelisiniz. Bir amacınız ve hedefleriniz olduğunda, bunlar çok küçük şeyler bile olsa, belli bir yöne doğru ilerliyorsunuz demektir. Amaçsızlık ve hedef yokluğu yalnızca konsantrasyonsuzluğu değil aynı zamanda pek çok psikolojik sorunları da beraberinde taşıyacaktır. Neyi neden yaptığınızı biliyorsanız, konsantrasyon problemi yaşamazsınız.

• Fizik Etkenler

"Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur." özdeyişini hepimiz duymuşuzdur. Bedenimizin sağlıklı olması için temel fizik koşulları yerine getirmezsek, zihnimizin de sağlıklı çalışması mümkün olmayacağı için konsantrasyon bozuklukları ortaya çıkar. Zihin ve beden bir bütündür. Bu bakımdan zihin performansımızın her yönden iyi olması için dengeli ve yeterli beslenmeli, uykumuza özen göstermeli, bedensel egzersizler yapmalı, kısacası bedenimize iyi bakmalıyız.

Eğer kendimizi her yönden dengeli, aktif ve dinamik bir halde tutarsak hiçbir sorun kalmaz. Bedensel egzersizler nasıl bedenimizi formda tutuyorsa, zihinsel performansımızı formda tutmak için de zihinsel egzersizler yapmamız gerekir. Zihinsel yeteneklerimiz kullanılmadığı veya yanlış kullanıldığı zaman zarar gören ve körelen bir kasa benzetilebilir. Bu yüzden onlar da uygun biçimde çalıştırılmalıdır.

Aşağıda basit fakat denenmiş birkaç konsantrasyon egzersizini bulabilirsiniz. Bunları sabırlı bir şekilde uygularsanız belli bir zaman sonra konsantrasyon yeteneğinizin gerçekten yükseldiğini görebilirsiniz. Ancak çabuk bir şekilde ilerleme beklerseniz hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz. Çünkü zihinsel alışkanlıkları değiştirmek ve duygularımıza hakim olarak zihnimizi berraklaştırmak çok kısa zamanda başarılabilecek bir mesele değildir. Ancak eğer içimizde yeterli istek varsa ve kararlı biçimde büyük beklentiler olmadan çalışırsak başarılı olmamak için hiçbir sebep yoktur.

Aşağıda verilen egzersizleri daha önce göstermiş olduğumuz bedensel gevşeme ve solunum egzersizleriyle birlikte uygularsanız başarı oranınız artacaktır. Bedensel gevşeme, zihinsel gevşeme ve konsantrasyon yeteneğini olumlu yönde destekler. Şunu bir kez daha hatırlatmakta yarar var ki, burada aktardığımız tüm egzersizler düzenli uygulandığında ve yaşantımızın genel stratejisiyle bütünleştiği zaman yararlı olur. Belli zamanlarda bu egzersizleri uygulayıp normal yaşantımız içerisinde olumlu yönde gayret göstermezsek fazla bir başarı elde edemeyiz. Örneğin bedensel gevşeme egzersizlerini uygulayıp gün içerisinde bedenimizdeki gerilimleri kontrol etmezsek, bu egzersizlerin yararı daha az olur.

İlk başlarda çalışmalarınızı kısa tutun. Sık ve kısa uygulamalar başlangıç aşamalarında uzun seanslara göre daha yararlı ve etkili olacaktır. Eğer seansları uzun tutar ve kendinizi zorlarsanız hem yorulur hem de hayal kırıklığına uğrarsınız.

Çalışmalarınızı mümkün olduğunca neşe içerisinde uygularsanız dikkatinizi yoğunlaştırmak sizin için zevkli bir uğraş haline gelecek ve bu hal zamanla kalıcı olacaktır.

Uygulama seanslarınızdaki konsantrasyon gücünüz arttıkça gün boyu yaptığınız işlerde dikkatinizi daha iyi biçimde odaklayabileceğinizi göreceksiniz. Şimdi egzersizlerimize geçelim.

Egzersiz 1: Bir Noktaya Odaklanmak

Bu egzersiz, düşüncelerinizi istediğiniz hedefe en iyi şekilde konsantre etmeniz ve odaklamanız için yogada da kullanılan başarılı bir egzersizdir.

Öncelikle temiz ve boş bir kağıda siyah bir nokta koyun ve bunu göz hizasında uygun bir duvara asın. Bu duvarın bir, iki metre ötesinde bir sandalyeye oturun ve noktaya bakmaya başlayın. Mümkün olduğunca rahatlayın ve beliniz dik vaziyette olsun.

Şimdi tüm dikkatinizi bu siyah noktaya verin. Rahat olun ve hiç kasılmadan duvardaki kağıda bakın. Sadece noktaya bakın.

Rahatsız edici bir düşünce veya istenmeyen bir duygu ortaya çıktığında, hiç aldırmayın, yeniden tüm dikkatinizi duvardaki noktaya verin. İsterseniz sizinle nokta arasında çok yoğun zihinsel ruhsal bir bağ olduğunu hayal edebilirsiniz. Bu bağ sizinle duvar arasında bir ışına benzetilebilir. Aklınıza gelen her düşünce ve içinizde oluşan her duygu bu ışına akmakta, çözülmekte ve konsantrasyona dönüşmektedir.

Bu egzersizi on dakika uygulamanız yeterlidir.

Bu yöntem sadece konsantrasyon yeteneğini geliştirmekle kalmayıp, aynı zamanda ruhsal gerginlikleri de ortadan kaldırır ve genel olarak rahatlamanıza yardımcı olur. Bu nedenle bu yöntem genel bir meditasyon alıştırması olarak da önerilmektedir.

Egzersiz 2: Yavaş Okumak

Herhangi bir metin alıp okumaya başlayın. Ancak sözcükleri üstünkörü gözden geçirmeyin. Metindeki her heceyi algılayacak ve titreşimini bilincinizde hissedecek kadar yavaş okuyun. Bakışınızı da her hece üzerinde konsantre edin ve ilgili harflerin içinizde bir etki yaratmasını bekleyin, ondan sonra bir diğer heceye geçebilirsiniz. Düşünceleriniz veya bakışınızın gelişigüzel bir şekilde önden gitmesine izin vermeyin, tam tersine her hecede bir iki saniye kalmalarını sağlayın. Bunu sesli olarak da yapabilirsiniz.

Zihniniz belki bu egzersize isyan edecektir ve siz büyük ihtimalle sürekli olarak alışık olduğunuz için daha hızlı okuma isteğini duyacaksınız. Ancak yılmadan yavaş okuma kuralına uymalısınız. Yaklaşık bir dakika sonra bir huzur hissedeceksiniz; bu durum aşağı yukarı beş dakika sonra güçlenecektir ve konsantrasyon yeteneğinizin gelişmesine yardımcı olacaktır.

Egzersiz 3: Parmakları Açma

Parmakları açma egzersizi de benzer bir prensibe dayanmaktadır. Elinizi gevşek bir yumruk yapın ve iç tarafı üste gelecek şekilde masaya koyun. Şimdi yumruğunuzu açın ve her parmağı teker teker uzatın, ancak bunu mümkün olan en yavaş biçimde yapın. Baş parmağınız ile başlayın ve sırasıyla parmaklarınızı teker teker çok yavaş bir şekilde açın.

Bilinçli olarak elinizin duruşunu her an izleyin tüm parmaklarınız tamamen açıldığında elinizi aynı biçimde yavaş yavaş tekrar bir yumruk haline getirin.

Egzersiz 4: Yavaş Sayı Saymak

Bu egzersiz için dik bir şekilde oturun, gevşeyin ve birden başlayarak yavaş yavaş saymaya başlayın. Geldiğiniz her sayıya bir, iki saniye konsantre olun, sonra bir diğer sayıya geçin.

Başka düşüncelere kapılmadan ne kadar uzun süre sayabilirseniz, konsantrasyon yeteneğiniz o oranda gelişmiş demektir. Yirmiye veya otuza ulaştığınızda konsantrasyon yeteneğiniz oldukça iyidir; başka bir düşünceyle rahatsız edilmeden elliye kadar sayabilirseniz konsantrasyon yeteneğiniz oldukça iyi bir duruma gelmiş demektir. Düşünsel kayma olmadan yüze kadar sayabilen kişinin konsantrasyon yeteneği mükemmelleşmiştir.

Bu egzersizin daha ileri bir biçimi daha vardır. Bu biraz daha zordur, ancak rahatsız edici düşünceleri uzaklaştırabilme bakımından daha avantajlıdır.

Bu egzersizi gözleriniz kapalı durumda yaparsanız daha kolay olacaktır. Rahat bir pozisyonda oturun. İlk aşamada 1'den 10'a kadar sayarken eş zamanlı olarak 10'dan geriye doğru sayacaksınız. Bunu yaparken rakamın birini görsel diğerini ise işitsel olarak imgeleyin. Örneğin işitsel olarak içinizden "bir" derken görsel olarak "10"u görün. Bu şekilde "iki" derken "9"u, "üç" derken "8"i görerek birden on'a ve 10'dan l'e ulaşın. Eğer dizilerden birini şaşırırsanız tekrar baştan başlayın. Bu egzersizde ustalaştıkça karşılıklı olarak 1 ile 20, 1 ile 30,1 ile 40 vs. biçiminde artırarak uygulayın. Sayma ritminizi nefesinizin ritmiyle birleştirebilirsiniz. Ve her nefeste birer birer sayabilirsiniz. Bu egzersiz başlangıçta biraz yorucu olabilir, bu yüzden kendinizi fazla zorlamayın. Uygularken sakin kalmalısınız. Bu, konsantrasyonu geliştirmek ve özellikle zihni boşaltmak için çok iyi bir egzersizdir.

Egzersiz 5. Hatırlama Egzersizi

Şimdiye kadarki egzersizlere zamanınız olmadığını düşünüyorsanız, günlük yaşamınızdaki tüm fırsatları konsantrasyon çalışması için değerlendirebilirsiniz.

Baktığınız bir vitrini veya tanıdığınız birinin yüzünü ayrıntılı bir şekilde hatırlamaya çalışmak da konsantrasyon yeteneğini geliştirmektedir.

Bu yöntemle yaşadığınız bazı durumları bir süre sonra bütün ayrıntılarıyla zihin ekranınıza getirmeye çalışın.

Ayrıca okuduğunuz bir yazıyı veya kitabı da detaylarıyla hatırlamaya çalışabilirsiniz. Bu, çalışma aynı zamanda belleğinizi de çalıştırır ve güçlendirir. Çünkü belleğimiz de konsantrasyon gibi egzersize ihtiyaç duymaktadır. Eğer ileriki yaşlarda da belleğimizin iyi bir durumda olmasını istiyorsak onu her vesileyle çalıştırmamız gerekmektedir. Aynen kaslarımız gibi zihin kaslarımızın da formda olmak için daima antrenmana ihtiyacı vardır.

Yukarıda vermiş olduğumuz egzersizler zihinsel konsantrasyonunuzun artmasına ve zihninizin daha gevşemiş ve sakin durumda kalmasına yardımcı olacaktır.

Bu egzersizlerin yanısıra yaşam içerisinde zihinsel karışıklığa meydan vermemek için yapılması gerekenleri şöyle özetleyebiliriz:

Zamanınızı İyi Organize Edin ve Anı Yaşayın

İşlerinizi önem ve öncelik sırasına koyun ve belli bir anda yalnızca bir tek işe konsantre olun. Aynı anda birden fazla işi halletmeye çalışmayın. İnsan zihni bir anda ancak tek bir girdiye konsantre olabilir. Aynı anda iki şeyi algılayabildiğimizi zannedebiliriz. Halbuki zihin iki ayrı şeyi algılamak için ikisi arasında süratli gidiş gelişler yapar. Böylece aynı anda iki işi yapıyor gibi görünmekle birlikte aslında çok kısa ve değişken aralıklarla tek bir iş yapmaktadır. İşte bu yüzden aynı anda birçok işi birden yapmaya çalışmak zihni gereğinden fazla yormak demektir. İşlerinizi önem sırasına koyup her birini teker teker hallettiğinizde hem kalitenin arttığını, hem de zaman kazandığınızı görebilirsiniz.