Günlük Yaşamda Gevşeme Egzersizleri

Reşat Güner


Gevşemenin İlk Adımı: Gerilimlerin Fark Edilmesi

Zihnimizde ve bedenimizde meydana gelen hoş ya da ıstıraplı her türlü etkinlik bedensel ve zihinsel yapımız üzerinde bir gerilim meydana getirir. Duyular aracılığıyla algıladığımız her şey duyu organları ve sinir sistemindeki gerilim farklılıklarının sonucunda ortaya çıkmaktadır. Örneğin duyduğumuz sesler önce kulak zarımızda bir titreşim meydana getirir ve bu titreşim de işitme sinirleri üzerinde bir gerilim oluşturur. Biz de bu süreç sonucunda sesleri işitiriz.

Gerek zihinsel, gerek duygusal, gerekse fiziksel düzeyde her türlü algı ve eylem belirli bir gerilimi de beraberinde getirmektedir.

İçinde yaşadığımız modern çağda insan çok fazla sayıda dış etkenle çok yönlü olarak başa çıkabilmek ve bunlara hızlı tepkiler vermek zorundadır. Bu da doğal olarak büyük bir gerilimi beraberinde getirmektedir. Bilgisayar kullananlar iyi bi

lirler, bazen bilgisayarınızda birkaç programı aynı anda açtığınızda ya da bir iki işi bir arada yapmaya kalktığınızda bazı sorunlar ortaya çıkar ve çoğunlukla bilgisayar kilitlenir. İşte aynen buna benzer şekilde bizler de her yönden üzerimize gelen etkiler karşısında bazen çok yorulur ve kendimizi kilitlenmiş hissederiz. Ancak bu durumu gidermek, bilgisayarı yeniden başlatmak kadar kolay olmamaktadır.

Düşüncelerimiz, çeşitli duygu halleri, bilinçdışı etkinlikler, kısacası iç dünyamızda olup bitenler bedenimizdeki birçok sistemleri etkiler. Bu etkileşimler oldukça karmaşık yapıdadır ve bizler hiç farkında olmadan beden sistemlerinde aksaklıklara yol açacak şeylere sebep olabiliriz.

Örneğin zihnimizdeki herhangi bir düşünce ya da duygu hali sinir sistemi ve hormonal sistem üzerinde çeşitli etkiler meydana getirir. Böylece bedenimizde hem elektriksel hem de kimyasal anlamda yüklü bir etkinlik başlar. Eğer bu düşünce bizi olumsuz birtakım duygu halleri içerisine sürükleyecek bir nitelikteyse o zaman bedenimizde stres adını verdiğimiz aşırı zorlanma ve gerginlik halleri ortaya çıkar.

Burada dikkat edilmesi gereken husus şudur: Bu işleyişin böyle olduğunu, yani duygu ve düşüncelerimizin ya da ruh halimizin bedenimiz üzerinde ne gibi etkiler meydana getirdiğini aşağı yukarı hepimiz biliriz, ancak çoğu zaman buna karşı bir önlem alma yoluna gitmektense halimizden yakınmayı ve yaşantımızı aynı biçimde sürdürmeyi tercih eder, aynı şeyleri yaparak her şeyin değişmesini bekleriz. Oysa aynı şeyleri yaparak hiçbir şey değişmez. Bir şeylerin değişmesini istiyorsak, değişik şeyler yapmamız gerekir.

Gevşemenin ilk adımı kendi içimizde gerginliğe sebep olan unsurların farkına varmaktır. Çünkü yukarıda da ifade ettiğim gibi, gerginliğe sebep olan aslında dış unsurlar değil, bizim bu dış unsurlar karşısında göstermiş olduğumuz tepkiler ve onlara yüklemiş olduğumuz anlamlardır. Bedeni ve zihni birbirinden ayırmak mümkün değildir. Zihnimizde olanlar anında bedenimizi etkiler. Bilinçdışı zihnin başlıca görevi bedeni ve canlılığı korumaktır. Bu yüzden herhangi bir olay bilinçdışı tarafından "tehlikeli" olarak nitelendirilirse hemen "alarm" sistemleri devreye girer. Bunun sonucu da bizim "stres" olarak deneyimlediğimiz şeydir. Bundan çıkan sonuç şudur: Eğer zihnimizde, özellikle bilinçdışı düzeyde olaylara başka anlamlar yükleyebilirsek o zaman bizi gereksiz yere sıkıp geren şeyler artık etkisini yitirecektir. İleride bu konuya tekrar döneceğimiz için şimdilik fazla uzatmak istemiyorum.

Kendimizi uygun şekilde geliştirdiğimizde hem bedensel, hem duygusal hem de zihinsel anlamda birçok şeyi kontrol altına alabilmemiz, düşüncelerimizi, duygularımızı ve organizmamızı bütünüyle kendi isteklerimiz doğrultusunda yönlendirmemiz mümkün olabilecektir.

Bu noktada gereksiz ve aşırı gerginliğe yol açan temel faktörleri kısaca incelemek, hepimiz için yararlı ipuçları sağlayacaktır.

1. Fizyolojik Etkenler:

Her birimiz sabah kalktığımız andan itibaren bedenimizdeki çeşitli kasları kullanarak çeşitli işler yapıyoruz. Bunların büyük bir çoğunluğu hiç farkında bile olmadığımız bilinçdışı alışkanlıkların yönlendirdiği otomatik işlerdir. Sabah kalkar aceleyle temizliğimizi yapar, giyinir, kahvaltı eder, işe veya okula gideriz. Günlük etkinlikler içerisinde alışkanlıkla yaptığımız birçok işler vardır, öyle ki bunların birçoğunun farkında bile olmayız. Bundan dolayı bazen gün boyu ocağı açık unutup unutmadığımızı veya evden çıkarken kapıyı kilitleyip kilitlemediğimizi hatırlayanlayız.

Bütün alışkanlıklar bizim belli hareketler yapmamızı ya da belli biçimde durmamızı gerektirir. Bu hareketler veya duruşlar esnasında, geçmişten gelen yanlış alışkanlıkların sonucu olarak bazen gereğinden fazla enerji harcar, yaptığımız işte kullanmamız gerekmeyen bazı kasları gerer ve sabit duruşlarda vücudumuzu gereksiz yere zorlarız.

İşte bütün bu yanlış alışkanlıklar bedenimizde aşırı gerilimlere, kas ve eklem deformasyonlarına ve birçok rahatsızlıklara yol açabilmektedir. Örneğin büroda çalışan ve masa başında ya da bilgisayar karşısında uzun süre sabit biçimde oturmak zorunda olan insanlar genellikle boyun, omuz ve sırt ağrılarından şikayet etmekte, ilerleyen zaman içerisinde de kireçlenmelerden yakınmaktadırlar. Doğru biçimde oturulmadığında ve gereksiz kaslar sürekli bir gerginlik içerisinde tutulduğunda hem yorgunluğa hem de kasların hasar görerek körelmesine yol açmaktadır.

Yaptıkları işte bedensel bir faaliyet içerisinde olan kimseler ise, örneğin bir fabrikada çalışıyorlarsa, her gün saatlerce belli bir hareketi yineliyor olabilirler. Bu da eğer dikkat edilmezse sürekli bir gerginliğe ve kasların hasar görmesine sebep olabilir.

Basitçe anlatacak olursak, refleksler ve iç organların faaliyetleri dışında bedenimizdeki kaslara ait her hareket kendi irademiz dahilinde, sinir sistemi aracılığıyla beynimiz tarafından kontrol edilir. Yani aslında beyin tarafından emir verilmeksizin herhangi bir kasın gerilmesi veya gevşemesi mümkün değildir. Bizim tüm hareketlerimiz kasların gerilmesi ve gevşemesi yoluyla olduğuna göre yaptığımız her iş aslında beyne bağlıdır. Herhangi bir işi öğrendiğimizde bunu öğrenen elimiz kolumuz değil, beynimizdir. Yapılan iş belli bir kas gücü gerektiriyorsa, kaslar zamanla güçlenerek buna adapte olurlar, ancak burada esas olan beynin yapılan iş için gerekli kas koordinasyonunu sağlayacak biçimde eğitilmesidir.

Bu koordinasyon zamanla otomatik ve bilinçdışı bir hal alır ve rutin olarak yaptığımız işlerin farkında bile olmayız. Hatırlasak da hatırlamasak da şu an yaptığımız tüm hareketler zaman içerisinde öğrenilmiştir. Bu öğrenme işi çok küçük yaşlarda meydana geldiği için yaşantımızdaki birçok hareketimiz bilinçdışı olarak yapılır. Şu anda yürürken nasıl yürüdüğümüzün farkında bile olmayız. Ama küçük bir bebekken yürümeyle ilgili her hareketi tek tek öğrenmişizdir. Hareketlerimizin çoğunun böyle bir otomatizma hali içerisinde yapılması bizim hem lehimize hem de aleyhimize çalışabilir.

Lehimize olan tarafı, otomatizmanın bize zaman kazandırmasıdır. Mesela ben şu anda bilgisayarda bu satırları yazarken parmaklarımın hangi harfe bastığını düşünmüyorum. Parmaklarım harfleri kendiliğinden bulup zihnimden geçen sözcükleri otomatik olarak yazıyor. Ama klavyeyi ilk öğrenmeye başladığım zamanlarda hem ellerime bakmam hem de her harf için nereye basacağımı düşünmem gerekiyordu. Belli bir öğrenme döneminden sonra bu iş otomatik hale geldi ve ben hiç ellerime bakmaksızın zihnimden geçenleri hızlı bir şekilde yazabiliyorum.

Bisiklet, otomobil vb. araçları sürmeyi ilk öğrendiğiniz zamanları hatırlayın. İlk başlangıçta her şeyi düşünerek yaparsınız. Otomobil 40 km hızla giderken uçuyormuşsunuz gibi gelir. Ayrıca vites değiştirmeye çalışırken direksiyonu kaçırırsınız ve araba yoldan çıkar vs. Bu şekilde arabayı yarım saat kullandıktan sonra sanki 500 kilo yük taşımış gibi yorulursunuz. Bu yorgunluğun sebebi beynin ilk başta bu iş için gereken karmaşık kas koordinasyonunu sağlayamaması ve hiç gerekmeyen kasları germesidir. Ama biraz alışkanlık kazandınız mı artık her şey otomatik hale gelir ve hiç farkında olmadan pedallara basar, vites değiştirir ve gereken yerlerde aynaya bakarsınız. Bu arada bunların çoğunun da farkında olmazsınız Kısacası yapılan her şey sizin için bilinçdışı hale gelir.

Benzer bir başka örnek ise bir müzik aletinin öğrenilmesidir. Kişinin yeteneğine bağlı olmakla birlikte herhangi bir müzik aletinde ustalaşmak uzun yıllar çalışmayı gerektirir. İlk başlayanlar hem gerekli kas kondisyonunu elde edinceye hem de gerekli koordinasyonu sağlayıncaya kadar epey yorulurlar. Bu yorgunluğun oluşmasının esas sebebi gerekmeyen kasların istemsizce gerilmesidir. Ancak zamanla müzisyen bu koordinasyonu geliştirir ve eğer iyi bir öğretmenin denetiminde akıllıca çalışırsa yalnızca gereken kaslarını uygun şekilde nasıl kullanacağını öğrenir. Pek çok alanda olduğu gibi müzisyenlikte de otomatizmanın çok büyük yararı vardır. Çünkü iyi bir müzisyen tüm teknik zorlukları aşmıştır ve müzik yaparken artık parmaklarını hiçbir şekilde düşünmez. Onlar adeta kendi kendine çalarlar ve böylece müzisyen de müziğin daha üst niteliklerine odaklanarak çaldığı parçayı güzel bir şekilde yorumlar. Ancak bu uzun zaman alan yorucu ve sabırlı çalışmalar sonucunda elde edilebilir.

Otomatizmanın lehte işlediği diğer bir alan ise spordur. Özellikle çeviklik ve kıvraklık gerektiren bireysel ya da takım sporlarında yapılan hareketlerin büyük ölçüde otomatik ve bilinçdışı hale gelmiş olması gerekir. Bazı spor dallarında saniyenin 1/100'ü gibi minik zaman dilimlerinin ne denli önemli olduğunu göz önüne aldığımızda otomatizmanın önemini daha iyi anlarız. Burada düşünmeye hiç vakit yoktur, her şey tamamen otomatik olmak zorundadır. Çünkü bilinçli hareket merkezimiz bilinçdışı otomatizmanın yanında çok yavaş kalır.

Bu örneklerde de gördüğümüz gibi yaptığımız hareketlerin otomatik bir karakter kazanması hayatımızın pek çok yönünde bize kolaylık sağlamaktadır.

Ancak bu otomatiklik bazen alehimize de olabilmektedir. Otomatizmanın gelişmesi ve hareketlerimizin bilinçdışı hale gelmesiyle, zaman içerisinde kaslarımıza ait farkındalığı yitirmeye başlarız. Ve aslında doğamıza aykırı olan bazı hareket ve kasılmalar bize doğal gelmeye başlar. Örneğin otururken hiç gereksiz yere bacak, karın, kol ya da omuz kaslarımızı gereriz. Bilgisayar başında otururken, kaşlarımızı çatar, çenemizi sıkarız. Yürürken gereğinden çok fazla enerji harcarız. Kısacası, aslında kendi beynimiz ve sinir sistemimiz tarafından kontrol ettiğimiz kaslarımız bizim kontrolümüzden çıkar.

Bu kontrolü tekrar ele alabilmek için körelmiş ya da yanlış yönlenmiş olan kinestezi duyumuzu canlandırmamız gerekmektedir. Kinestezi, bedensel uzuvlara ait farkındalık duyusudur. Örneğin kolumuzu kaldırdığımızı, yumruğumuzu sıktığımızı ya da parmaklarımızı oynattığımızı bu duyu sayesinde hissederiz. Ancak diğer duyularımızda da olduğu gibi belli bir konsantrasyon içerisinde olmadıkça bu duyudan yararlananlayız. Nasıl ki çok dalgın olduğumuzda kulaklarımız duyduğu halde bize söylenenleri duymazsak, dikkatimizi bedenimizin belirli bölgeleri üzerinde toplamadıkça hiçbir şey hissedemeyiz. Ayrıca örneğin bir omzumuzu daha yukarıda tutmak gibi yanlış bir duruş alışkanlığı edinmişsek bu da kinestezi duyumuzun bize hatalı bilgi vermesiyle sonuçlanır. Bu durumda düzgün durduğumuzda sanki çarpık duruyor gibi hissederiz. Ama bunu ayna karşısında gözlediğimizde yanlış duruyor gibi hissettiğimizde aslında düzgün durduğumuzu görebiliriz. İşte bu, kinestezi duyusunun yanlış yönde gelişebileceğini göstermektedir.

Bundan dolayı bedendeki gerginliğe ait farkındalığın geliştirilmesinde gevşeme egzersizleri bize çok yardımcı olacaktır. Bunun dışında günlük yaşamdaki gözlemler yardımıyla kasların kontrolünü ve gevşetilmesini de alışkanlık haline getirmek mümkündür. Gerginlik, farkında olmadan nasıl otomatik hale geliyorsa, gevşeme de otomatik hale gelebilir. Ve bu alışkanlığı kazandığımızda çok büyük bir enerji tasarrufu yapabilir, böylece hem bedensel hem de zihinsel performansımızı ciddi biçimde artırabiliriz.

Günlük yaşamda aşırı gerginliklerden kaçınmak için kaslara ve bedenin kullanımına ait bir farkındalık geliştirmemiz ve bedenimizdeki gereksiz gerilimlerin farkına varmayı öğrenmemiz gerekmektedir. İleride bu farkındalığın geliştirilmesine yönelik hem gün içinde hem de özel zamanlarda uygulanabilecek egzersizler sunulmuştur. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli şey ise bu farkındalığı bize kimsenin öğretemeyeceğidir. Bu farkındalığı biz ancak çeşitli denemelerle kendi kendimize öğrenebilir ve fark ettiğimiz gereksiz gerginlikleri en alt düzeye indirerek enerjimizi daha verimli biçimde kullanabilir böylece hem stresin zararlı etkilerinden hem de birçok rahatsızlıklardan kendimizi koruyabiliriz.

2. Psikolojik, Zihinsel, Duygusal Etkenler:

Günlük yaşamımız içerisinde durup dinmek bilmeyen bir zihinsel faaliyet içerisinde yoğrulup dururuz. Aklımızdan türlü düşünceler geçer, türlü türlü duygu halleri yaşar, kendi kendimize konuşur kısacası iç dünyamızda birçok şey deneyimleriz.

İçsel konuşmalarımızın ve zihnimizdeki diyalogların nitelikleri içimizde çeşitli duyguları ve görüntüleri harekete geçirir. Zihnimizin bedenimizdeki birtakım mekanizmaları harekete geçirmesi için gerçek bir deneyim yaşaması gerekmez. Zihin için bir şeyin gerçek ya da sanal olması arasında pek fark yoktur. Örneğin bir gerilim filmi izlerken eğer kendimizi filme kaptırırsak sanki filmdeki olayları yaşıyormuşçasına heyecanlanıp gerildiğimizi hissederiz. Ya da zihnimizde biriyle kavga ederken gerçeğindeki kadar olmasa bile yine de heyecanlanırız ve bu heyecan hali çabucak bedenimizdeki bazı mekanizmaları harekete geçirir. Bunun sonucu olarak bedende stresin tipik tepkileri oluşmaya başlar: kalp hızlanır, kaslar gerilir, boğaz kuruı', nefes sıklaşır vs. Bu, oldukça uç bir örnek olmakla birlikte gün içerisinde hepimiz iç diyaloglarla birlikte buna benzer birçok duygu halleri yaşarız ve çoğu zaman da bunun farkında değilizdir.

ikilemler, iç çatışmalar, kararsızlıklar, düşüncelerimiz ve davranışlarımız arasındaki bazen zorunlu farklılıklar, kızgınlık, öfke, kıskançlık, kibir, aşağılık duygusu, dargınlık, üzüntü vs. gibi haller beden kimyamız üzerinde olumsuz etkiler yaratan ve bize enerji kaybettirerek bünyemizi yıpratan duygu halleridir.

Aslında tüm bu olumsuz duygu hallerini kontrol edebilme olanağı bizim kendi ellerimizdedir. Ancak bazen bunları kontrol etmek işimize gelmez, çünkü bu tepkileri savunma mekanizması olarak kullanırız.

İleride sunulan gevşeme egzersizleri ve teknikler duygusal kontrolün sağlanmasında yardımcı olarak kullanılabilir. Ancak gerçek anlamda gevşemeyi elde edebilmek için yalnızca belli zamanlarda uygulanan egzersizler yeterli olmayacaktır. Bu egzersizlerin düzenli olarak uygulanmasının yanısıra günlük yaşam içerisinde de gerginlikleri fark edip mümkün olduğunca rahatlamanın yollarını aramamız gerekmektedir.

Tüm bedenimizi ve aslında tüm yaşamımızı kontrol eden zihindir. Bu yüzden eğer zihnimizi kontrol altına almayı başarırsak, tüm yaşantımızı kontrol altına alabiliriz. Bu da ancak kendi üzerimizdeki ısrarlı çalışmalarla başarılabilecek bir şeydir. Eğer kendi üzerimizde çalışma yapmazsak bize bu konuda kimse yardımcı olamaz. İnsan kendi isteği ile çabalayarak öğrendiği şeyleri kolay kolay unutmaz. Herhangi birinden bir şey öğrendiğimizde bunu öğrenmeye çok istekli değilsek öğrendiğimiz şey kısa zamanda unutulur. Ama zorda kalıp da kendi kendimize keşfederek öğrendiklerimiz kalıcı olur. İşte bu yüzden zihinsel ya da içsel kontrolü zorla öğrenmek mümkün değildir. Bu yönde yapılacak istekli ve amaçlı çalışmalarla bu yetenek kazanılabilecektir.

Daha önce de vurguladığım gibi tüm bedenimizi yönlendiren ve tüm yaşamımızı şekillendiren yönetici merkez zihnimizdir. Algılama, imgeleme, tepki verme, akıl yürütme, karar verme, eyleme geçme ve daha birçok işlevler zihnimizin denetimi altındadır. Peki zihnimizi kim ya da ne kontrol etmektedir? Zihnimizin temel malzemesi olan düşüncelerimizin kontrolünü ve idaresini yönlendiren etken unsurlar nelerdir?

Daha önce günlük yaşam içerisinde sürekli yinelediğimiz hareketlerin zamanla nasıl otomatik ve bilinçdışı hale geldiğini görmüştük. Aynı şey zihinsel işleyiş yapımız için de geçerlidir. Zihnimiz de genellikle otomatik biçimde çalışır ve üstelik zihnin gözlemlenmesi bedenin gözlemlenmesine göre oldukça zordur.

Şimdi dilerseniz bir deney yapalım. Yalnızca bir dakikalık bir süre için saatinize bakın. Bu, saniye göstergesi olan herhangi bir saat olabilir. Saniye kolunu veya dijital göstergenin rakamlarını izleyin. Bir dakika boyunca zihninizi tamamen boşaltmaya çalışın ve yalnızca kendi varlığınızı hissederek, hiçbir şey düşünmeyin.

Eğer daha önce özel bir konsantrasyon çalışması yapmadıysanız ya da bu konuda özel bir yeteneğiniz yoksa zihninizde çeşitli düşüncelerin, imajların ya da kelimelerin kendiliğinden belirdiğini göreceksiniz. Bu deneyi yaparken kendinize karşı dürüst olmanızı ve zihninizi iyi gözlemlemenizi tavsiye ederim.

Bunu farklı zamanlarda birkaç kez deneyin. İlk seferinde daha başarılı olabilirsiniz, ancak sonrakilerde giderek kontrolün elinizden kaçtığını göreceksiniz. Eğer kendinizi iyi biçimde gözlemlerseniz, zihninizi boş tutmak istediğiniz halde düşüncelerinizin iradenize zıt yönde, tamamen rastgele ve otomatik biçimde gelip gittiğini göreceksiniz. İşte günlük yaşantımızın çoğu bu tarz bir zihinsel işleyiş biçimiyle sürüp gitmektedir. Dış çevremizde bizi sürekli olarak tetikleyen çeşitli süreçler içimizdeki otomatik ve bilinçdışı mekanizmaları harekete geçirmektedir. Biz de bu etkiler karşısında sürekli biçimde tepkiler üretiriz. Bu tepkiler bazen çeşitli eylemler ya da konuşmalar tarzında dışımıza yansıdığı gibi bazen yalnızca içimizde kalır. Hatta bazen dıştan bir türlü tepki verirken içimizden tam tersi bir tepki de üretebiliriz. Ancak hangi türlü olursa olsun verdiğimiz tepkiler genelde otomatiktir. Bu otomatiklik elbette kendiliğinden ortaya çıkmış bir süreç değildir. Geçmiş yıllar içerisinde çevremizden gelen kodlamalar zihnimizde belli programlar meydana getirmiştir. Bu programların nasıl meydana geldiğinin farkında bile değilizdir. Bunlar bebeklikten başlayarak başta ailemiz olmak üzere çevremizdeki tüm insanların ve yaşadığımız her türden olayların sonucunda oluşur, kalıplaşır ve bir süre sonra artık silinmesi çok zor bir hal alır.

İşte kişilik dediğimiz şey zihnimizdeki bu otomatik programların toplamına verdiğimiz addır. Bizim kişiliğimizi oluşturan, bu zihinsel programlar ya da alışkanlıklardır. Hoşlanıp hoşlanmadıklarımız, tepkilerimiz, ilgi alanlarımız, inançlarımız vs. hep bu otomatik programların sonucunda oluşmaktadır.

Şimdi size bir şey sormak istiyorum: 2x4 kaç eder?

Şu anda durun ve yukarıdaki satırı okuduğunuz anda zihninizde meydana gelen çağrışımları gözden geçirin. Aklınıza ilk gelen "8" cevabı mıydı? Bu cevabı verirken bir taraftan da "Bu sorunun konuyla ne ilgisi var?" diye düşündünüz mü?

Bu otomatik tepkiler gayet normaldir ve aslında bunlara oldukça ihtiyaç duyarız. Ancak bu otomatizmayı yerli yerinde kullanmak çok önemlidir. Daha önce bir müzisyen veya sporcu için otomatizmanın ne kadar önemli ve yararlı olduğundan bahsetmiştik. Aynı şey zihinsel işlevler için de geçerlidir. Örneğin bir matematik işlemi yaparken her seferinde "acaba 2x4 sekiz mi eder?" diye düşünmeyiz. Bu bizim için otomatik hale gelmiştir ve cevabı verip geçeriz. Şu anda kitap okurken de bu otomatizmadan yararlanmaktasınız. İlk okumaya başladığınız zamanları hatırlayabilecek olursanız, bunu daha iyi kavrayabilirsiniz. Okumayı yeni öğrenen birisi ilk başta çok zorlanır ve çok yavaş okur. Ancak zamanla sözcüklerin yazılışına aşinalık kazandıkça daha hızlı biçimde okumaya başlarız. Nihayet bu iş iyice otomatik hale geldikten sonra artık ne harfleri ne de heceleri düşünürüz. Zihnimizde yalnızca anlatılmak istenen fikirler ve çeşitli çağrışımlar vardır.

Otomatizma günlük yaşamda bizim çok işimize yarar ancak otomatizma tüm duygusal ve zihinsel yaşantımıza egemen olursa bu, bizim için hiç de iyi bir şey değildir.

Bu yüzden yaşantımızı her yönden zorlamasız ve rahat biçimde sürdürmek istiyorsak, daha doyurucu bir yaşamı istiyorsak, iç huzurumuzun olmasını istiyorsak o zaman her anlamda farkındalığımızı artırmak ve yanlışlarımızı düzeltmek zorundayız.

Şimdi gündelik yaşamda zaman zaman uygulayabileceğiniz üç egzersizle devam edeceğiz. Bunlar farkındalığınızın artmasına yardımcı olacaktır.

Egzersiz 1: Gündelik Yaşamda Gerginliklerin Gözlenmesi

Eğer sizin için mümkünse saatinizin alarmını (kol saati ya da cep telefonu da olabilir) günün yoğun saatlerinden birine kurun. Daha sonra gerekmedikçe saatinize bakmayın. Saat çaldığı anda susturun ve o anki pozisyonunuzu bozmadan kendinizi tepeden tırnağa gözden geçirin. Gerginlik hangi bölgede yoğunlaşıyor? Yüzünüzde nasıl bir ifade hakim? İçinizde bir endişe ya da huzursuzluk duygusu var mı? Ağzınızda nasıl bir tat var? Nefes alıp verişiniz ne durumda? Kalbinizin atış hızı nasıl? Zihninizdeki düşüncelerin niteliği ne durumda?

Hissettiğiniz tüm gerginlikleri boşaltın ve mümkün olduğunca rahatlamaya çalışın. Birkaç derin nefes alın ve her nefes alışta rahatladığınızı, her nefes verişte ise içinizdeki gerginliği veya endişe halini dışarı verdiğinizi imgeleyin.

Egzersiz 2: Alışkanlıkların fark edilmesi

İnsan belli alışkanlıklar içerisinde hareket ederken bunları gözlemleyebilmesi çoğu zaman zordur. Ancak bu alışkanlığın dışına çıktığında bunu daha iyi biçimde gözleyip fark edebiliriz.

Örneğin eğer yemek yerken sağ elinizi kullanıyorsanız bunu bir gün boyunca sol elle yapmayı deneyin. Rutin olarak yaptığınız başka işleri de ters elle yapmayı deneyebilirsiniz.

Normalde hızlı yürüyorsanız yavaş, yavaş yürüyorsanız daha hızlı yürümeyi deneyin.

Normalde yaptığınızdan farklı biçimde yaptığınız her şey sizin farkındalığınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır. Çünkü normalde alışıldığından farklı biçimde yapılan her şey ek bir dikkat gerektirir.

Egzersiz 3: Farkındalığın artırılması

Günün herhangi bir anında bir an için yaptığınız işi bırakın ve durun. Çevrenizi derinden fark etmeye çalışın. Bedeninizin kendi dışınızla temas ettiği noktaları hissedin. Ellerinizi bacaklarınıza ya da karnınızın üzerine koyun ve ellerinizdeki sıcaklığı ve ağırlığı hissetmeye çalışın.

Derin bir nefes alın, uzun ve yavaş bir şekilde nefes verirken sanki ağır bir yükü üzerinizden atarmış gibi hafifçe iç geçirin. Kendinizi yerçekiminin gücüne teslim edin. Doğal ve çaba sarf etmeden nefes alın.

Bedeninizi tarayın ve gerginliğin yoğunlaştığı bölgeleri fark edin. Nefes alırken farkındalığınızı bu bölgeler üzerinde yoğunlaştırın. Nefes verirken bu bölgedeki gerginliği nefesinizle birlikte uzaklaştırın. Kendinize içsel olarak gülümseyin ve bu gerginliği bedeninizde tutmanızın gereksiz olduğunu hatırlatın.

Bütün bedeninizi tarayıp serbest bıraktıktan sonra tüm hislerin farkındalığınız içerisine akmasına izin verin. Bedeninizde yankılanan yaşam senfonisini deneyimleyin.

Deneyiminiz içerisinde tüm hislere yer var. Eğer hala gerginlik ya da ağrı hissediyorsanız bu bölgeyi tekrar gevşetin. Hislerin serbestçe yüzmesine ve dirençsiz bir şekilde değişimine izin verin.

Farkındalığınızı yavaşça zihninizdeki düşüncelerin, hislerinizin ve imgelerin akışına yoğunlaştırın. Onların an be an nasıl değiştiklerine yorum yapmaksızın dikkat edin. Düşüncelerinizin ve imajlarınızın içeriğiyle ilgilenmeksizin değişim sürecini izleyin.

Dikkatinizin herhangi bir düşünce, his, imge ya da duyum etrafında kilitlendiğini görürseniz bunu yalnızca izleyin, kendinize gülümseyin, onu içinize çekin ve bırakın akıp gitsin.

Şimdi yalnızca akış içerisinde kalın. Deneyiminiz içerisinde her şeye yer var. Kendinizi yerçekimine bırakın, rahatlayın. Her nefeste biraz daha rahatladığınızı ve farkındalığınızın arttığını hissedin.

Şimdi tekrar çevrenizdeki dünyayla temas ettiğiniz noktaların farkına varın. Gözleriniz kapalı bir şekilde çevrenizdeki boşluğu hissedin. Çevrenizi saran boşluğun sizi her şeyle bağladığını fark edin. Bu boşluğu dolduran sesleri, kokulan ve hisleri deneyimleyin. Gözlerinizi yavaşça açın ve bakmaksızın görün. Nefesinizi fark edin, yerçekimini fark edin, içinizde özgürce akmakta olan yaşamın titreşimini fark edin. Bu deneyimin sakin canlılığını eylemlerinize taşıyın.

Bu bölümü özetleyecek olursak, günlük yaşamda farkındalığımızı geliştirirken öncelikle bedensel gerginliklerin farkına varmalı ve buradan hareketle bunların içsel sebeplerine doğru yönelmeliyiz. Örneğin gün içerisinde kendinizi omuzlarınız sertleşmiş, karnınız gerilmiş ya da zor nefes alır durumda yakalarsanız, bilin ki içeride yolunda gitmeyen bir şeyler vardır. Bu durumda hemen duygu ve düşüncelerinizi kontrol etmeli ve bu gerginliğin içsel sebeplerini bulmalı ve bunları makul biçimde halletmenin yollarını ararken bir taraftan bedeninizdeki sistemlerin bundan en az hasar görmesi için kendinizi gevşetmelisiniz. Zihninizde gerginliğe yol açan esas problemleri halletmeksizin yapacağınız gevşeme egzersizlerinden büyük bir yarar elde edemezsiniz. Bu yüzden bir yandan egzersizlere devam ederken günlük yaşam içerisinde kendinizi her fırsatta kontrol etmeli ve gereksiz gerilimlerle fazladan enerji kaybetmemeyi alışkanlık haline getirmelisiniz.


 

 

 


 


Ana Sayfaya Dönmek İçin Tıklayın 

  www.aymavisi.org  
 

 

 

 

Egzersiz

 

 

 

 
 + Büyüt | - Küçült