Kişisel Gelişim

 

Endişeyle Bekleme

Shirley Swede & Seymour S. Jaffe

 

“Bir gösteriden önce endişeli değilsem, o gecenin en iyi gecem olmayacağını bilirim.”

Jack Benny

Bazen, “endişeyle bekleme” durumu veya heyecan bile aranır. Bir savaş öncesindeki Kızılderili danslarını hatırlayın. Ya da avdan önceki Afrika tamtamlarını. Bütün bunlar, sistemi fiziksel olarak canlandırmak ve savaşçıları hazırlamak için birer girişimdir.

Ancak, bazı insanların “endişeyle bekleme”den dehşetle söz etmelerini duyduğunuzda, bunun yeni bir illetin ismi olduğunu zannedersiniz!

Önemli bir olayla karşılaşan her insanda sizin için bu önemli olay, bir süpermarkete gitmek olabilir; birine ders vermek veya iş aramak olabilir bir sandalyede gevşediğindekinden daha üst düzeyde beyinsel faaliyet ve sinirsel uyarım olması gereklidir.

Önemli bir olaydan önce biraz heyecanlı bir bekleyiş tamamen normaldir; bilhassa kişi, yapacağı o belli davranışın, bütün geleceği üzerinde bir etkisi olacağına inanıyorsa. Deneyimli aktörler ve aktrisler bile bir performans öncesinde endişelenirler.

Tabii ki bu durumda hiçbir gariplik yok. Bu insanlar kendilerini hazırlıyorlar. Kısa bir süre sonra icra edecekleri rolleri onlar için önemli. Bundan ötürü, sinir sistemi iyi bir performans için bir ivme oluşturmalıdır. Bu yalnızca, olay hakkında çok fazla endişelendiğinizde sorun yaratır.

Ben (SSJ) bir gün televizyonda bir yarış izliyordum; kamera atletlere zum yaptı. Atletler çömelip pozisyonlarını alarak yarışın başlamasını beklerlerken, bacaklarındaki kasların gerildiğini gerçekten görebildim. Kasları titriyordu. Fakat tabanca patladığında o hapsedilmiş muazzam enerjileri birdenbire serbest kaldı. Aniden bırakılan, sarılmış bir yay gibi. Kas lifleri mikroskop altında bakarsanız bekleme durumunda tutulduklarında hakikaten sarıldıkları ve kısaldıkları için, bu kıyaslama yerindedir. Bu, bedeni faaliyete hazırlamaktır. Ancak bir kez hareket edildiğinde, bu gerilim kaybolur. Kas lifleri uzar ve yeniden gerilirler. Bir kediniz varsa, onu saldırmaya hazırlanırken dikkatlice izleyin. Gerilmesinden ötürü bütün vücudu hafifçe titrer. Kullanacağı kaslar burulur, kısalır, hamle için hazırlanır.

Peki bir atlet yarıştan önce kasları titrediğinde endişelenir ya da üzülür mü? Kediniz kuyruğu seğirdiğinde endişeleniyor mu? Elbette hayır. Onlar kendilerini gözlemlemezler. Zihinleri yalnızca yerine getirme niyetinde oldukları eyleme odaklanmıştır. "Yerine getirmek üzere” oldukları değil, “yerine getirme niyetinde oldukları” dediğime dikkat edin. Bir başka deyişle, onlar bunu isteyerek ve bir amaç için yapıyorlar. Kendilerini gözlemleyerek ve sinirli oldukları için kendilerine söylenerek daha da fazla gerilim yaratmıyorlar.

Fakat sinir sisteminiz rahatsızlık verecek derecede uyarılırsa ne yapacaksınız?

Durumu algılamanızı değiştirerek, sinir sisteminizi daima yatıştırabilirsiniz. Olayın önemini ez aza indirebilirsiniz. Yaşanacak olan olayın göründüğü gibi dünyayı yerinden oynatacak bir şey olmadığını, (ya da eğer yapabiliyorsanız, buna gerçekten inanabilirsiniz), uzun vadede, yaşamınızda ufak bir anlamı olduğunu varsayabilirsiniz. Bu açıdan bakmayı seçerseniz, olayın önemini azaltabilirsiniz. Kendinize, olayların kozmik şeması içinde, bu belirli olayın, olaylar sırasında altlarda bulunduğunu, o kadar da önemli olmadığını hatırlatabilirsiniz. (Şu eski, "kedi uzanamadığı ciğere pis der” yöntemi.)

Kendinizle yapacağınız bu konuşma, panik ataklarının etkisini azaltacaktır. Neden mi? Çünkü kendinize ortada bir yarış olmadığını, uğruna savaşmaya değecek bir şey olmadığını söylerseniz, o zaman gerilmenin bir anlamı yoktur; var mıdır?

Ben (SS) panik ataklarıyla ilgili ilk radyo söyleşimi yapacağımda oldukça gergindim. Stüdyoya metroyla gittim ve trende oturup etrafımdaki insanlara bakarken, "Hımmm, bunlar da benim gibi yalnızca sıradan insanlar. Aslında çok da önemli bir şey değil” diye düşündüm. “Ve aptalca bir şey söylesem bile ne olur yani? Bu insanlar pek aldırış edecek gibi görünmüyorlar...” Sakinleştim ve stüdyoya girdiğimde kendimden emin ve neşeliydim. Yayma girmeden önce, benimle söyleşi yapacak olan şahıs, "Endişelenmeyin, konuşurken panik atağı geçirirseniz biz bazı ara müzikler hazırladık” diyerek beni şaşırttı. Güldüm. “Buna gerek olmayacak” dedim.

Demek ki kullanacağınız çok yararlı iki aracınız var: Birincisi, önemli bir olay öncesinde heyecanlandığınızda, sinir sisteminizin normal davrandığını anlamak. İkincisi de, durumu algılama yönteminizi değiştirerek, iradenizle heyecanınızı azaltabileceğinizi bilmek.

Rahatınıza Bakın

Panik atağından mustarip olan pek çok kişi çok sabırsızdır. Son teslim tarihinden önce (bu tarihler çoğunlukla hayalidir) daha fazla, daha fazla şeyi bitirmek isterler. Zamanı hızlandırmak... Nehrin akışını hızlandırmak... Daha hızlı, daha hızlı... Dışarıdayken, geri eve koşmak için daima saatlerine bakıp dakikaları sayarlar. Evdeyken anında iyileşmek isterler ki tekrar dışarı koşabilsinler. Dr. Weekes’in temel ilkelerinden birinin de, “bırakın zaman geçsin” öğüdü olmasına şaşırmamalı.

Manhattan'da bir otobüsün içinde olduğum bir günü hatırladım; uzun zaman önceydi. Bir randevuya gecikmiştim ve otobüs yoğun trafiğin içinde sıkışıp kalmıştı. Arabalar ve taksiler kornalarını çalıyorlardı; her tarafta bir karışıklık vardı; ve de benim içinde olduğum otobüs ilerlemiyordu. Çok sabırsızlanmıştım. Otobüsün gitmesini istiyordum; hemen. Ellerime baktığımı net olarak hatırlıyorum. Önümdeki koltuğu yakalamış, otobüsü içeriden “itmeye” uğraşıyordum! En azından eklemlerim ne yapmakta olduğumun farkına vardırdı beni ve durdum. Şimdi ne zaman herhangi bir araçta (ya da kontrolümün ötesinde bir durumda) bulunsam, yalnızca gevşiyor ve şoförün kontrolü elinde tutmasına izin veriyorum. Artık “itmiyorum.”

Bu “çabuk çabuk” eğilimine karşı koymak için ne yapabilirsiniz? Öncelikle ve açıkça ilk adım, acele etmemek için, bol zamanınız olmasına olanak vermenizdir. (Mesela yukarıda verdiğim örnek. Evden daha önce çıkabilirdim.)

Her şeyi aynı anda yapmak insana cazip gelir. Bu yüzden, ikinci adım olarak, kendi kendinize sebatla, “Bir kerede tek bir şey yapacağım’’ diye tekrar edin. Ve öyle yapın.

Bir diğer çok önemli önlem de şudur: Olduğunuz yerde durun ve her şeyi yavaş hareketlerle yapmaya başlayın. Bir yığın insan tam evden çıkmadan önce telaşla evin için de koşturup, ocağı kapatıp kapatmadıklarını kontrol ederler, anahtarları, süveterlerini ararlar. Öyleyse, bütün yapmanız gereken yavaş hareket etmeye geçmektir. Sürekli olarak abartılı biçimde ağır hareket ettiğinizde, bu kısa bir süre sonra sizin için bir işaret, yavaşlamanız için otomatik bir cevap halini alacaktır.

İşte müşterilerimizden birinin anlattıkları:

“Oğlum her gün saat 12:30’da okulda olmak zorunda. Hazırlanmak için bol bol zamanım olduğunu ve acele etmemem gerektiğini düşüneceksiniz. Fakat hep son dakikaya kalan bir insan olmuşumdur. Oğlumu okula götürme saati yaklaştığında bir manyak gibi evin içinde telaşla dolaşmaya, anahtarlarımı, oğlumun ceketini aramaya başlarım ve okula tamamen gerilmiş ve sinirli bir halde giderim.

Fakat şimdi durum farklı; danışmanım bana şu yavaş hareket etme tekniğinden bahsettiğinden beri. Etrafta dolaşıyor ve yapmam gerekeni yapıyorum; ancak yavaşça. Her şey yapılıyor. Kendimi telaşlı hissetmiyorum. Okula vardığımda sakin oluyorum ve diğer annelerle konuşuyorum. Bu çabuk çabuk duygusu kayboldu ve şimdi günlerim çok daha kolay geçiyor!”

Şu Sürekli “Ya Olursa”lar

Süreklilik arz eden ya olursa düşüncelerinin, panik ataklarından mustarip kişilerin alameti farikası olduğu görülüyor.

Ama yine de böyle bir düşünce tarzı kendi başına kötü değildir. Ne de olsa bütün icatlarımız, sanat alanındaki, bilim alanındaki büyük fikirlerimiz tek bir temel soru üzerine inşa edilmiş olmalı: “Eğer şu şöyle çalışırsa ne olur?..” veya “Şunu farklı bir şekilde yaparsam ne olur?...” Edison ün yaptığı da bu değil miydi? Kendisine binlerce kere sormuş olmalı: "Flaman olarak şunun yerine bunu kullansam?” Ve işte ışık! Albay Sanders’ın kendisine şu soruyu sorduğunu düşünebiliyor musunuz? “Ab, annemin tariflerinden biraz tavuk pişirsem de şatsam ne olur...?” Veya Picassoyu kendi kendine, “Hımmm iki göz yerine üç göz yapsam ne olur?” diye sorarken.

Yani, ya olursa veya olursa ne olur sorulan, geleceğe bakmak açısından son derece faydalı ve doğru olabilir yerine göre. Ancak, bütün sorularınız: "Ya oraya gider de kaza geçirirsem?”, “Ya gazı kapatmadıysam da ev havaya uçarsa?” veya “Ya oraya gider de panik atağı geçirirsem?” gibi sorularsa, yalnızca, yaratıcı enerjinizi tek bir sepete koymuş olursunuz, hem de yanlış sepete!

Sorgulayan, ileriyi düşünen bir akla sahipsiniz. Yaratıcı olduğunuz açık. Program dolayısıyla tanıdığımız insanların pek çoğu şiir ya da kitap yazıyor. Resim yapıyor, elişleri, ağaç işleri yapıyor. Sanırım, gördüğümüz kadarıyla, sanatçı kişilerin oranı, istatistiklerle sayılanlardan çok daha fazla. Fakat bu harika Allah vergisi yetenekleri almış ve bunları yanlış kullanrmşsınız. Gittiğiniz her yerde, renkli felaket tabloları yaratmışsınız. Yaratıcı imgelemenizi alıp tersine çevirmenin ve bunu, kendinize karşı değil, kendiniz için kullanmanın tam zamanı!

Şu “Ya Olursa” Sorularım Yanıtlama

Ya olursa sorularınızla karşılaşmaktan ve onlara benzer cevaplar vermekten kaçınmayın.

Bazı insanlar kendilerine sürekli olarak işkence eden "Ya Olursa?” sorularından kurtulmak çabasıyla, onları düşünmeyi reddederek, bütün bu düşünceleri terk etmeye çalışmak gibi bir hataya düşerler. Böyle bir düşünce sinsice yaklaştığında bu kişiler alarma geçerler ve dikkatlice gözden bile geçirmeden bu düşünceyi bastırmak için ellerinden geleni yaparlar. (Bazıları da, ya olursa düşüncesi akıllarına geldiğinde kendilerini cezalandırmak için bileklerine lastik bir bant dahi takarlar!)

Ancak bu yöntem, kendinize meydan okumaktır. Sadece düşüncenin üzerinize daha fazla yapışıp kalmasına yol açar. Kendinizi, her ne olurlarsa olsunlar, kendi düşüncelerinizi ve duygularınızı gözden geçirme konusunda özgür hissetmelisiniz. Elbette bu sürekli olarak düşüncelerinizi tahlil etmek ya da tabiri caizse devamlı olarak zihinsel ateşinizi ölçmek demek değildir. ("Şimdi, şu anda kendimi nasıl hissediyorum?”; “Ne yapmak istiyorum?”) Geçici ruh halleri yüzünden aşırı endişelenmek ya da geçip giden duygulara fazlaca dikkat etmek o kadar da iyi bir fikir değildir. Ancak, aklınıza ciddi bir ya olursa ne olur sorusu gelince, bunu mütalaa edip cevaplamaktan korkmayın.

Aklıma birkaç örnek geliyor: Şehir dışından gelen bir konuğumla birlikte ben (SS) metroda yolculuk ediyorduk. Bizler pencereden dışarıyı seyrederken, metro bir noktada demir bir köprü üzerinden giden hatta girdi ve arkadaşım ilerde, hat üzerindeki virajı gördü. Trenin virajı alamayacağından korkarak endişelenmeye başladı. Daha önce demir köprüden geçen metro görmemişti ve oldukça doğal olarak, kendisinde şu düşünce oluştu: "Ya tren aşağı düşerse?” Ben de kendisine, bu hattın ben daha doğmadan uzun yıllar önce inşa edildiğini, bu ve bunun gibi trenlerin herhangi bir aksilik olmadan yıllardan beri her gün defalarca gidip geldiğini anlatarak ona güvence verdim. Bu nedenle de, önümüzdeki birkaç dakika içinde trenin aşağı düşme olasılığı çok ama çok uzaktı. Anında yeniden sakinleşti.

Metroyla işine giden bir müşterimiz, tren, iki istasyon arasında herhangi bir yerde durduğunda korkuyordu ve panik ataklarının çoğunu bu zamanlarda yaşıyordu. İstasyon dışında bir noktada duran treni büyük bir tehlike işareti olarak görüyordu. (Ay of, işte şimdi bir sorun çıktı; bir şey olmuş olmalı.) Elbette nöbetçi tepki veriyordu; neden vermeyecekti? Ama biz bu konuyu konuştuktan sonra duruma daha gerçekçi bakmaya başladı.

Kendisine, metro tünellerinde de tıpkı caddelerde olduğu gibi, trafik işaretlerinin olduğunu belirttim. (Tabii ki bunu biliyordu, ama o zaman bunu anlayamamıştı.) Hemen ileride bir tren varsa, dedim, bir çarpışmayı önlemek için, senin içinde bulunduğun tren durmalıdır. Makinist işaretlere uymalı ve güvenlik önlemi olarak durmalıdır. O anda trenin durması, tehlikeden ziyade güvenlikle ilişkilendirilmişti. Müşterime trenler durduğunda etrafına bakınmasını ve diğer yolcuları gözlemlemesini de önerdim. Yıllardır metroya binerim ve daima insanların, tren istasyonlar arasında durduğunda, bilhassa uzun duruşlarda nasıl endişelendiğini izlerim. Öksürmeye, kıpırdanmaya, endişeli bir ifadeyle etraflarına bakınmaya başlarlar. Kelimenin tam anlamıyla ne olduğundan habersizdirler. (Aslında zaman içinde o kadar çok insan bu sorundan yakındı ki, ulaşım yetkilileri en sonunda, duraklamalar sırasında makinistin, duraklamanın nedenini anons edebilmesi ve gerekirse talimat verebilmesi için vagonlara hoparlörler koydular.) Ben bu adamı, tek olmadığı, korkmanın veya rahatsız olmanın utanılacak bir yanı bulunmadığı konusunda ikna edebilmiştim.

Gördüğünüz gibi, durumun gerçekçi olarak değerlendirilmesi, hayal kurmak kadar değerli bir araç olabilir. Bu adam bir başka açıdan görmeye başladığı için, durumu tersine çevirebilmişti. Trende yaşadığı panik atakları azaldı ve artık, duran bir trende gereksiz yere bir korkuya kapılmadan rahatça yolculuk edebiliyor.

Bir başka olay: Eski bir müşterimiz, bilmediği bir dağ yolunda gece arabayla yolculuk ediyormuş. Yalnızmış. Bir anda çok gerildiğini ve rahatsız olduğunu hissetmiş. Fakat bir rahatlama tekniğini uygulamış ve gerginliği o an geçmiş. Ne var ki sonradan, daha önceleri yaşamış olduğu panik ataklarının geri dönmekte olduğunu düşünmekten rahatsız olmuştu. Belli ki, araba kullanırken, şu “ya olursa ne olur” düşüncesi aklından geçmiş olmalı: "Ya arabam uçurumdan aşağı düşerse ne olur?” Bu, herhangi bir sürücünün aklına gelebilecek doğal bir soru. Tehlikeden haberdar olan kişi daha dikkatli araba kullanır. (Korkunun amacı da bu değil midir?) O halde, bu düşünceyi bastırmak yerine, cevap vermiş olmalı: “Bak, iyi bir sürücüyüm ve de dikkatliyim. Çok hızlı gitmiyorum. Ve daha önce de benzer yollarda yolculuklar yaptım ve gideceğim yere sağ salim vardım. Demek ki oldukça güvendeyim.”

Bu kötü "ya olursa ne olur” sorularını gidermenin en iyi yolu, onlarla yüzleşmek ve onlara cevap vermektir. Bunlara nasıl cevap vereceksiniz? Bu, duruma bağlı. Pek çoğu, kendinize vereceğiniz cevabın önüne "Ne olmuş yani” cümlesini koyarak bertaraf edilebilir: "Ne olmuş yani, oraya gidip de panik atak geçirirsem?" (Müthiş, çok önemli!...) Diğer “ya olursa ne olur”lar ise mantık ve neden arar (yukarıda belirtilen örnekte olduğu gibi.)

İşte size bazı faydalı karşı sorular: “Şu şu olayın olma olasılığı nedir?” Veya "Olabilecek en berbat şey nedir?”

Ve bazen de kendinize yalnızca şunu söylemelisiniz: “Bunu cesaretle karşılayacağım.”

Sinirlenme Korkusu

Pek çok insan sinirlendiklerinde üzülürler. Ben, insan olarak ara sıra sinirlenme hakkına sahip olduğumuzu düşünüyorum; mahkemelik bir olay yaratmadan. Yıllar önce, Dick Tracey adlı çizgi romanda Korkusuz Fosdick diye bir karakter vardı. Onun vücudunda "tek bir sinir dahi yoktu.” Ancak bu, yaratılmış bir karakterdi. Etten ve kemikten yapılmış gerçek insanlar bazen sinirlenirler. Ve bazen de korkarlar. Ama ne olmuş yani? Ara sıra yaşanacak heyecanlardan hiç kimseye asla zarar gelmez.

Buradaki çelişki elbette, sinirlenmenin normal olduğunu bir kez kabul ettiğinizde (bilhassa sinirlenecek bir şey olduğunda!), bu kabullenmenin genelde sinir düzeyini azaltmasıdır.

Ve hatta başka bir şey daha yapabilirsiniz: Daha önce de belirtmiş olduğumuz gibi, sinirinizi coşkuya çevirebilir ve farkında olmanın, hayatta olmanın tadını çıkarabilirsiniz.

Bir öykü aklıma geliyor (SS): Yirmi yaşında genç bir adam olan bir müşterim vardı. Birkaç yıldır agorafobiden mustaripti ve programa katıldığında da birkaç aydır evden çıkamamış bir haldeydi. Yeniden dışarı çıkabilecek duruma gelince, doğal olarak binleriyle flört etmek istedi. İlk buluşmasında gergin olacağını biliyordu ve bu gerginliğinin paniğe dönüşmesinden korkuyordu. Ona, bu buluşmasında, aşırı sinir enerjisini coşkuya dönüştürmesi öğüdünü verdim. Bütün dikkatini kendisine değil kıza yöneltmesini ve ona dünyadaki “en güzel kız” olduğunu hissettirmesini...

Evet, her şey büyüleyici bir biçimde yolunda gitmişti. Bu metodu uygulayarak, genç adamın kızlar arasında fazlasıyla popüler olduğunu anladım. (Uzun, esmer ve yakışıklı olması etkeninin de bir zararı yoktu!)

Bu arada bu hikaye oldukça garip bir şekilde yön değiştirdi: Yaklaşık olarak altı ay sonra müşterim merhaba demek için beni aradı. Manhattan’da iş bulmuştu ve Greenwich Village’da arkadaşlarıyla paylaştığı bir apartman dairesinde yaşıyordu. Orada bir sürü parti verildiğini bu partilerin genelde şafak vaktine kadar sürdüğünü ve artık beslenmesine dikkat etmediğini anlattı. Ve panik ataklarının geri geldiğini söyledi. "Fakat,” diye ekledi, “hayatımda hiç bu kadar eğlenmemiştim!

Ödemem gereken bir bedel varsa, pekala bunu ödeyeceğim.”

Ona, "Dinle, ben kim oluyorum da seninle tartışacağım? Senin için sorun değilse, benim için de kesinlikle tamamdır” dedim. Gördüğünüz gibi, kontrolün kendisinde olduğunu hissediyordu. Panik ataklarının ne olduğunu ve onları nasıl uzaklaştırabileceğim biliyordu; eğer bunu yapmayı seçerse. Ve panik ataklarından dolayı artık bir endişe duymuyordu.

Kendinize Dikkat Etmek

Zihin, dış dünyayı incelemede ve belki de iç dünyayı felsefi bir duyguyla yansıtmada kullanılması ve bunları bir şekilde bir araya getirmesi gereken bir enstrümandır. Sürekli olarak içini gözlemleme, daimi olarak kendini tahlil etme, sonsuz olarak kendisiyle meşgul olmak üzere tasarlanmamıştır. Bunu yaptığınız takdirde, bedeninizi/zihninizi doğru biçimde kullanmıyorsunuzdur; yani doğanın amaçladığı şekilde. Mide tek başına sindirmekten değil, yalnızca ona ne konulduğundan yükümlüdür; öyleyse, zihne de "dışarı” emrini vermeli, yalnızca içe dönük olarak Ben’inizi incelememelisiniz.

Birisinin sürekli olarak size baktığını bilirseniz, bu sizi biraz rahatsız etmez mi? Kendi Ben’iniz de dahil olmak üzere birisi tarafından gözlemlenmek, kişiyi, doğru şeyleri yapamayacak kadar kendisine yönlendirecektir. Şunu bir deneyin: Bir odada boydan boya yürüyün ve her saniye, kollarınızı nasıl hareket ettirdiğinize, sağ dizinizi nasıl kırdığınıza, sol dizinizi nasıl kırdığınıza vs ye dikkat edin. Böyle yürüdüğünüzü gören biri, sizin tahta bir asker olduğunuzu düşünecektir. Böylesine kendine yönlenmek (tam olarak, kendi Ben’inizin farkında olmak), mekanizmayı kımıldayamaz kale getirebilir ve bedenini düzgün olarak işlev göremez.

Kendisinden çok daha iyi oynayan rakiplerini daima yenen vasat bir tenisçiyle ilgili bir hikaye vardır. Birisi ona, “Nasıl oluyor da, şu şu kişileri yeniyorsun?" diye sorduğunda, “Çok basit, ona, servis atmadan önce ya da attıktan sonra nefes alıp almadığını soruyorum” diye cevap vermiş.

Dışarı çıktığınızda bacaklarınızın nasıl hareket ettiğini, kendinizi nasıl hissettiğinizi, doğru olarak nefes alıp almadığınızı ya da benzer şeyleri düşünmek zorunda değilsiniz. Kendi Ben’inize bu kadar yoğun bir biçimde konsantre olmanız, yalnızca olmasını istemediğiniz şeyleri getirebilir.

O halde dışarı çıktığınızda otomatiğe bağlayın; bırakın zihniniz başka konularla ilgilensin (çeşitli düşünceler, mektup yazmak, eşyaları dışarı taşımak ya da her ne olursa). Yani bir başka deyişle, "siz"yoldan çekilin.

 

 

 

 


 


Ana Sayfaya Dönmek İçin Tıklayın 

  www.aymavisi.org  
 

 

 

 

 
 + Büyüt | - Küçült