1a. Ayaklar omuz genişliği kadar açık. Eller bacakların yanında, gözler ileride ve vücut rahat, zorlamasız.

 

1b. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde ellerinizi yukarı kaldırın, omuz hizasına gelince avuç içlerini aşağı çevirin ve ellerinizi aşağı, avuç içleri yere bakacak şekilde indirin.

 

1c. Sol el avuç içini sol tarafa bakacak şekilde yere paralel kaldırın. Sağ avuç içini yere bakacak şekilde çene hizasına dirsekten kırılmış şekilde kaldırın.

 

At Yelesini Kabartıyor (sol)

2a. Dizleri bükerek vücudunuzu alçaltın. Sol el sağ elin aşağısında ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde pozisyon alın.

 

2b. Sol ayağınızı kaldırıp sola bir adım atıp ağarlığınızı sağ ayağınıza verin.

 

2c. Vücudunuzun ağırlık merkezini sağdan sol ayağa verin, aynı anda ellerinizi de ayırın. Sol eli yüz hizasında ve yüze bakacak konuma getirin. Sağ el vücudun sağ yanında ve avuç içi yere bakacak şekilde.


 

Beyaz Turna Kanatlarını Açıyor

3a. sağ elinizi sol dizin üzerine getirin, her iki elinizi birbirine bakacak şekilde çevirin.

 

3b. Sağ ayağınızı parmaklarınız dışa bakacak şekilde sol ayak hizasının biraz gerisine ve yakına çekin.

 

3c. Vücudunuzun ağırlığını sağ ayağa verin, aynı anda sağ elinizi alnın hemen üzerinde ve avuç içi dışarı bakacak şekilde pozisyon alın. Sol elinizi vücudun soluna avuç içi yere bakacak konuma getirin.

 

Süpüren Sol Diz ve Kıvrılan Adım

4a. Sağ avuç içini içeri bükün, sağ eli omuz hizasına indirip sağ yana açın bu sırada avuç içiniz ileri bakar durumda olsun.

 

4b. Sol elinizi göğüs hizasında ve avuç içi aşağı bakacak şekle getirin. Sol ayağınızla bir adım atıp ağırlığınızı sağ ayak üzerinde tutun.
 

4c. Yavaşça ağırlığınızı sol ayağınıza geçirin, aynı anda sol elinizi aşağı sol diz hizasına indirin, avuç içi yere baksın.
 

Adım İleriye Ve Vuruş

5a. Sağ elinizi yumruk yapın, sol avuç içini yukarı çevirin.

 

5b. Sağ yumruğu vücudun soluna indirin sol ayak dışarıyı göstersin.

 

5c. Sağ ayağınızı kaldırıp parmak uçları dışarıyı gösterecek şekilde sol çapraza bir adım atın. Vücudunuzun ağırlığı sol ayakta kalmaya devam etsin.

 

5d. Sağ eliniz göğüsten çıkan bir yumrukla ileri gelsin, vücudun ağırlığını sağ ayağa alarak sol eliniz sol omuz hizasına yükselsin. Sağ yumruğunuzu belinizde dinlendirirken sol elinizi ileriye itin.

 

5e. Sol ayağınızla bir adım ileri atın, ağırlığınız sağ ayakta kalsın.Sağ elinizle ileri yumruk atarken sol el avuç içi sağ kol dirsek içine baksın. Aynı anda ağırlığınızı sağ ayaktan sola transfer edin.
 

6a. Sol elinizi sağ dirseğinizin altına getirip avuç içini yukarıya çevirin.
 

6b. Sağ yumruğunuzu açın, avuç içiniz yukarı baksın, ağırlığınızı sağ bacağınıza verip aynı anda sol elinizi ileri itip sağ elinizi sağ bel hizasına çekin.

 

6c. ıki elinizi avuç içleri ileri bakacak şekilde göğsünüze çekin. Ağırlığınızı sol ayağınıza verip aynı anda iki elinizi avuç içleri ileri bakacak şekilde ileriye itin.

 

Diagonal Uçuş (sol)

7a. Ağırlığınızı sağ ayağa verip aynı anda iki elinizi göğsünüze geri çekin.

 

7b. Ellerinizi ve sol ayağınızı sağ köşeye çevirin, sağ el solun üzerinde ve göğüs hizasında olsun. Sol ayağı çevirdikten sonra tekrar ağırlığınızı sol ayağanıza verin
 

7c. Ağırlığınız sol ayakta olarak sağ köşeye bakın ve sağ ayağınızı sağ köşeye çapraz
 olarak getirin.


 

7d. Eller ayrık olarak sağ el yüz hizasında aşağı bakarken sol el aşağıda vücudun sol
 yanında avuç içi aşağı bakar pozisyonda ve ağırlığınız sağ ayakta.


 

Diagonal Uçuş (sağ)

8a. Sağ ayağınızı içeri çekin vücudunuzun ağırlığı sağ ayakta kalsın.
 

8b. Sağ eli göğsünüze çekip sol el aşağıda ve yukarı bakar konumda. Sol köşeye
 bakarak sol ayağınızı sol köşeye çapraz olarak getirin.

 

8c. Ellerinizi ayırın, sol el yüz hizasında ve yukarı bakar konumdayken sağ el aşağıda
 ve aşağıya bakar konuma getirin aynı anda ağırlığınızı sol ayağa kaydırın.

 

Yükseklere Bakan Atın Duruşu

9a. Sağ ayağınızı solun arkasına çekin, sağ ayak parmaklarınız dışarı baksın.
 

9b. Ağırlığınızı sağ ayağa geçirirken, sol ayağınız parmak uçlarındayken sağ elinizi
 ileriye doğru itin.



 

9c. ağ el ileriye itilirken sol eli yukarı bakar şekilde bel hizasına getirin.

 

Dirsek Altındaki Yumruk

10a. Sağ eli yumruk yapıp göğsün önüne yerleştirin.
 10b. Sol eli yukarı kaldırıp sol dirseği sağ yumruğun üzerine yerleştirin. Sol el parmaklarınız yukarı baksın.

 

10c. Ağırlığınız sağ ayakta kalırken, sol ayağınızı kaldırıp topuk üzerine yaslayın.

 

Sola Adım Ayak Geriye ve Çekip Atın Maymunu

11a. Sağ yumruğu açıp kolu sağa açın, avuç içi ileri baksın.

 

11b. Sol eli ileri uzatın avuç yukarı baksın.

 

11c. Ağırlığınız sol ayakta olarak sol ayağınızı geri çekin. Sağ elinizi sağ omuzunuza çekip sağ avcunuzu ileri itip aynı anda sol elinizi sol bel hizasına çekin avcunuz yukarı baksın ve vücut ağırlığınızı sol ayağınıza geçirin.

 

Sağ El Savuşturuyor

12a. Sol elinizi omuz hizasına getirin, avcunuz aşağıda ve sağ elinizi avuç yukarı
 bakar şekilde aşağıya tam sol elin karşısına getirin.

 

12b. Ağırlığınız sol ayakta sağ ayağınızı bir adım öne getirin.

 

12c. Ellerinizi ayırın, sağ el yukarıda ve avuç içeri bakar konumda, sol el aşağıda vücut ağırlığınızı sağ ayağınıza verin.

 

Geri Yelpazele

13a. Sol eli yukarı getirin ve sağ bileğe dokunun.
 

13b. Ağırlığınız sağ ayakta olarak, sol ayağı sola alın.



 

13c. Sağ avcunuzu dışarı çevirip kulağınızın yanına getirin. Ağırlığınızı sola kaydırırken sağ avuç ileri bakar şekilde kolunuzu ileriye itin.




 

Kuşun Kuyruğunu Yakala - Koruma

14a. Ağırlığınızı sağ ayağa kaydırın eller aynı pozisyonda kalsın.
 

14b. Sol ayağınızı ve vücudunuzu sağa çevirin. Sol el göğsün önünde dururken sağ el ileri bakar şekilde omuz hizasında dursun.

 

14d. Ağırlığınız sol ayakta olarak sağ ayağınızla sağa bir adım atın.

 

14e. Ağırlığınızı sağ ayağa kaydırırken , sağ avuç içeri, sol avuç dışarı bakacak şekilde ellerinizi ileriye kaydırın.
 

Kuşun Kuyruğunu Yakala - Toplan

14f. Ağırlığınız sağ ayaktayken sağ avuç aşağı, sol avuç yukarıyı gösterir şekilde pozisyon alın.
 

14g. Ellerinizi sol bel tarafına çekin, ağırlığınızı sol ayağa kaydırın.

 

Kuşun Kuyruğunu Yakala - Baskı

14h. Ağırlığınızı sol ayağa alın, sağ avuç yukarı sol avuç aşağı bakar şekilde sol elinizi sağ bileğinize değdirin.

 

14i. Elleri ileri itip, ağırlığınızı sağ ayağa kaydırın.
 

Kuşun Kuyruğunu Yakala - İtiş

14j. Ağırlığınız sağ ayaktayken ellerinizi açın avuç içleriniz yere baksın.

 

14k. Avuçlarınız ileri bakarken ellerinizi göğsünüze geri çekin. Aynı anda ağırlığınızı sol ayağa aktarın. Ellerinizi tekrar ileri itip ağırlığınızı sağ ayağa aktarın.

 

Tai Chi Chuan Kapanış

15a. Avuçlar ileri bakarken ellerinizi göğsünüze çekin, ağırlığınız sol ayakta olsun.

 

15b. Vücudunuzu ve sağ ayağınızı içeri döndürün. Ağırlığınız sol ayakta kalırken, sol elinizi ileri itin.

 

15c. Sol el aynı kalırken, ağırlığınızı sağ ayağınıza kaydırıp sağ elinizi sağa itin.

 

15d. Ellerinizi kımıldatmadan, gözleriniz ileri baksın, sol ayağınızı sağın yanına alın.
 

15e. Ellerinizi vücudunuzun önüne getirin, sağ eliniz sol elin altında olacak şekilde. Avuçlarınızı yukarı çevirirken, ellerinizi birbirinden ayırın. Sonra yavaşça omuzlarınızı ve ellerinizi aynı anda yükseltin. Bacaklarınızı gerginleştirin.
 

15f. Avuç içlerini aşağı çevirin ve kollarınızı iki yana bırakın.

Ana Sayfaya Dönmek İçin Tıklayın

www.aymavisi.org