Yatış Pozisyonu

Normal Nefes (Yatarak)
Uzunlamasına katlanmış bir veya iki battaniyenin üzerine uzanın. Katlamış olduğunuz başka bir battaniyeyi başınızla boynunuzun altına yerleştirin. Gözlerinizi kapatın ve yumuşatın. Yüz kaslarınızı, çenenizi, dilinizi, üst damağınızı ve kulaklarınızı gevşetin. İyice gevşediğinizi hissedinceye kadar Savaşana konumunda yatın.
Nefesinizi gözlemleyin ve nefes alıp verirken göğsünüzle karnınızın yükselip alçaldığının farkına varın. Nefesinizin doğal ritmini, nefes alış verişinizi ve ikisi arasında geçen süreyi izleyin. Nefesinizin yavaş yavaş daha düzgün ve düzenli hale gelmesine izin verin; böylece, nefes alma ve verme süreleri aynı uzunluk ve yoğunluğa sahip olsun.
Nefesiniz derinlik kazandıkça, zihninizin yavaşlamaya başladığını hissedin. Bilinçli ve uyanık kalmaya devam edin. Bu alıştırmayı beş dakika sürdürün. Daha sonra nefesinizi normal haline bırakın ve Savaşana duruşunda birkaç dakika dinlenin.
Sırtın alt kısmını rahatlatmak için dizlerinizin altına rulo haline getirilmiş bir battaniye yerleştirebilir, prahatyahara (duyuların geri çekilmesi) durumunda size yardımcı olması için gözlerinizin üzerine bir göz torbası koyabilir, ya da hamileyseniz battaniyeleri taraça gibi dizebilirsiniz.
Yatarak yapılan pranayamanın yararları şunlardır:
• Nefesi gözlemlemeyi öğretir.
• Zihni rahatlatır.
Bir nefes döngüsünü başlatmadan önce nefesinizi tamamen vermek ve nefes döngüsünü nefes alarak bitirmek çok önemlidir. Yeni başlayan bir
kişi olarak, önce iki üç defa pranayama nefesi almanızı, sonra üç defa normal nefes alıp vermenizi, onun ardından da iki veya üç defa pranayama nefesi almanızı öneririz. Böylece aşırı çaba ve yorgunluğun önüne geçilmiş olur.

Sukhasana Duruşu

Normal Nefes (Oturarak)
Katladığınız iki battaniyenin üstüne Sukhasana duruşunda oturun. Ellerinizi kalçalarınızın yanına koyun ve kaba etlerinizi yerden hafifçe kaldırın; omurgayı uzatmak için göğsünüzü gerin ve nefesin vücudunuza girebilmesi için yer açın. Kaba etlerinizi yeniden yere bırakırken, bedeninizin yanlarını esnetip uzatın.
Dirseklerinizi bükün ve ellerinizin arkasını uyluklarınızın üstüne, kalçalarınıza yakın olacak şekilde yerleştirin. Köprücükkemiklerini kaldırıp genişletin ve göğüs kemiğini yukarı doğru esnetirken, kalça kemiklerini iyice yere bastırın. Kürekkemiklerini aşağıya ve sırtın ortasına doğru getirebilmek için kollarınızın üst kısmını hafifçe geriye doğru çekin. Sırtın üst kısmını içeri doğru çekin ama bunu yaparken öndeki kaburgalarınızı öne doğru çıkarmayın.
Nefes alın ve boynunuzun arkasıyla başınızı uzatın. Nefesinizi verin ve boynunuzu yedinci omur hizasından (boyunla omuzların birleştiği noktadan) öne doğru bükerek çenenizi göğsünüze doğru çekin. Gözlerinizi kapatın ve yumuşatın. Egzersiz boyunca göğsünüz yukarı kalkmış durumda olmalıdır.
Nefes alma düzeninizi, nefes alış veriş süresinin ve arada geçen sürenin uzunluğunu gözlemleyin. Nefes alırken genişleyip nefes verirken sıkışıp küçülen göğüs kafesinin hareketini izleyin. Her nefes aldığınızda göğsünüzün kalkıp indiğini gözlemleyin. Nefes, karından çok göğsü dolduracaktır. Karın şişmemelidir. Nefesi verdiğinizde göğsünüzün çökmemesine dikkat edin. Beş dakika boyunca bu konumda kalın. Sonra Savaşana duruşunda yere yatın.
Bu pranayama çalışmasını, destek almak için sırtınızı bir duvara dayayarak da yapabilir ya da bir sandalyeye sırtınızı arkaya dayamadan oturarak yapmayı deneyebilirsiniz. Ellerinizi uyluklarınızın üstüne koyun.

Ujjayii Pranayama (Yatarak)
Ujjayii "utkulu nefes" demektir. Ujjayii Pranayama alıştırması, nefes alış ve verişin derinliğine göre değişen üç farklı şekilde yapılabilir.

Derîn Nefes Alma ve Normal Nefes Verme
Uzunlamasına katlanmış iki battaniyenin üzerine uzanın ve katlanmış başka bir battaniyeyi başınızla boynunuzun altına yerleştirin. Birkaç defa normal nefes alıp verin. Kendinizi zorlamadan nefesinizi tamamen bırakın. Nefesin derinlik kazanmasına izin vererek yavaşça nefes alın. Aldığınız nefes akciğerleri doldururken, kaburgalarınızın yana doğru açıldığını ve göğsün yukarı kalktığını hissedin. Nefesinizi normal şekilde verin. İki defa daha tam nefes alarak aynı uygulamayı tekrarlayın. Nefes alın ve ardından normal nefesinize dönüp üç defa tam nefes alın.
Nefesinizi tamamen verin. Üç normal nefesin takip ettiği derin nefes alma ve normal nefes verme döngüsünü sürdürün. Bu işlemi üç kere tekrarlayın. Sonra Savaşana konumunda uzanın ve gevşeyin.
Nefesinizin rahatlığına göre, tekrarladığınız tur sayısını yavaş yavaş artırabilir ve arada alınan normal nefeslerin sayısını azaltabilirsiniz. Bu alıştırmayı, toplam süre beş ile on dakikaya çıkacak şekilde geliştirin.
Kalp veya yüksek tansiyon sorununuz varsa, bu pranayama çalışması yapmanız önerilmez.
Bu pranayama alıştırmasının yararları şunlardır:
• Vücuda alınan oksijen miktarını artırır.
• Enerji düzeyinizi artırır.
• Düşük kan basıncı için yararlıdır.
• Astım için iyidir.
• Depresyonun iyileşmesine yardımcı olur.

Derin Nefes Verme ve Normal Nefes Alma
Uzunlamasına katlanmış iki battaniyenin üzerine uzanın ve katlanmış başka bir battaniyeyi başınızla boynunuzun altına yerleştirin. Birkaç defa normal nefes alıp gevşeyerek başlayın. Kendinizi zorlamadan nefesinizi tamamen verin. Normal nefes alarak akciğerlerinizi doldurun ve göğsünüzü genişletin. Nefesinizi yavaşça verin ve bir yandan da vücudunuzu terk eden nefesin akışını kontrol edin. Nefes yumuşak ve düzgündür, vücudu yormaz.
İki defa tam nefes alarak bu nefes alıştırmasına devam edin. Nefes alın ve ardından normal nefesinize dönüp üç defa tam nefes alın. Nefesinizi tamamen boşaltın. Aynı nefes döngüsünü üç defa tekrarlayın ve uygulamayı nefes alarak bitirin. Sonra Savaşana konumunda dinlenin ve normal nefes alın. Depresyon veya düşük kan basıncı sorununuz varsa, bu pranayama çalışmasını yapmayın.
Bu pranayama alıştırmasının yararları şunlardır:
• Zararlı maddeleri vücuttan atar.
• Sinir sistemini yatıştırır.
• Zihni dinginleştirir.
• Kalp ve yüksek tansiyon rahatsızlıkları açısından yararı vardır.

Derin Nefes Alma ve Derin Nefes Verme
Uzunlamasına katlanmış iki battaniyenin üzerine uzanın ve katlanmış başka bir battaniyeyi başınızla boynunuzun altına yerleştirin. Birkaç defa normal nefes alıp gevşeyerek başlayın. Kendinizi zorlamadan nefesinizi tamamen verin.
Normal nefes alarak akciğerlerinizi doldurun ve göğsünüzü genişletin. Nefesinizi yavaşça verin ve bir yandan da vücudunuzu terk eden nefesin akışını kontrol edin. Nefes yumuşak ve düzgündür, vücudu yormaz. Nefes alış ve verişlerin istikrarlı ve düzenli devam etmesini sağlayın.
İki defa tam nefes alarak bu nefes alıştırmasına devam edin. Nefes alın ve ardından normal nefesinize dönüp üç defa tam nefes alın. Nefesinizi tamamen boşaltın. Aynı nefes döngüsünü üç defa tekrarlayın ve uygulamayı nefes alarak bitirin. Sonra Savaşana konumunda dinlenin ve normal nefes alın.
Bu pranayama alıştırmasının yararları şunlardır:
• Bedendeki bütün hücreleri oksijenle doldurur.
• Son derece sakinleştirici ve gevşeticidir.
• Enerji verir.
• Sinirleri yatıştırır.

Ujjayii Pranayama (Oturarak)
Aşağıdaki bölümlerde, oturarak yapılan üç ayrı ujjayii pranayama çalışması bulunmaktadır.

Derin Nefes Alma ve Normal Nefes Verme
Pranayama için oturun. Katladığınız iki battaniyenin üstüne Sukhasana duruşunda oturun. Ellerinizi kalçalarınızın yanına koyun, kaba etlerinizi yerden hafifçe kaldırın ve göğsünüzü yukarı doğru gerin. Kaba etlerinizi yeniden yere bırakırken, bedeninizin her iki yanını esnetip uzatın.
Dirseklerinizi bükün ve ellerinizin arkasını uyluklarınızın üstüne, kalçalarınıza yakın olacak şekilde yerleştirin. Omurganızı yukarı doğru kaldırırken, kalça kemiklerini iyice yere bastırın. Sırtınıza doğru çektiğiniz kürek kemiklerini aşağı doğru serbest bırakın. Sırtın üst kısmını içeri doğru çekin ama bunu yaparken öndeki kaburgalarınızı öne doğru çıkarmayın.
Nefes alın ve omurganızı başınızın en üst noktasına kadar esnetip uzatın. Nefesinizi verin ve boynunuzu yedinci omur hizasından (boyunla omuzların birleştiği noktadan) bükün. Çenenizi serbest bırakın ve göğsünüzü çenenize iyice yaklaştırın. Gözlerinizi kapatın ve yumuşatın. Egzersiz boyunca göğsünüz yukarı kalkmış durumda olmalıdır.
Birkaç defa normal nefes alıp verin. Nefesinizi tamamen boşaltın ve ardından yavaş, düzenli ve derin bir şekilde nefes alın. Gövdenizi esnetip uzatın ve akciğerlerinizi havayla doldurun. Göğsünüzü yukarıda tutmayı sürdürerek nefesinizi normal bir şekilde verin. Bu hareket dizisini iki kere daha tekrarlayın; sonra üç defa normal nefes alıp verin.
Derin nefes alma ve normal nefes verme döngüsünü iki defa daha tekrarlayın ve sonra alıştırmayı nefes alarak bitirin. Son olarak, başınızı kaldırın ve normal nefes alıp verin.
Bu pranayama çalışmasını, destek almak için sırtınızı bir duvara dayayarak da yapabilirsiniz. Kalp veya yüksek tansiyon sorununuz varsa, bu alıştırmayı yapmayın.
Bu pranayama alıştırmasının yararları şunlardır:
• Vücuda alınan oksijen miktarını artırır.
• Enerji düzeyinizi artırır.
• Düşük kan basıncı için yararlıdır.
• Astım için iyidir.
• Depresyonun iyileşmesine yardımcı olur.

Normal Nefes Alma ve Derin Nefes Verme
Pranayama için oturun. Katladığınız iki battaniyenin üstüne Sukhasana duruşunda oturun. Ellerinizi kalçalarınızın yanma koyun, kaba etlerinizi yerden hafifçe kaldırın ve göğsünüzü yukarı doğru gerin. Gövdenizde oluşturduğunuz boşluğu korumaya devam ederken, kaba etlerinizi yeniden yere bırakın.
Dirseklerinizi bükün ve ellerinizin arkasını uyluklarınızın üstüne, kalçalarınıza yakın olacak şekilde yerleştirin. Omurganızı yukarı doğru kaldırırken, kalça kemiklerini iyice yere bastırın. Sırtınıza doğru çektiğiniz kürek kemiklerini aşağı doğru serbest bırakın. Sırtın üst kısmını içeri doğru çekin ama bunu yaparken öndeki kaburgalarınızı öne doğru çıkarmayın.
Nefes alın, nefesinizi verin ve boynunuzu yedinci omur hizasından (boyunla omuzların birleştiği noktadan) bükün. Çenenizi aşağıya doğru serbest bırakın ve göğsünüzü yukarıda tutmaya devam ederek çenenize iyice yaklaştırın. Gözlerinizi kapatın ve yumuşatın. Egzersiz boyunca göğsünüz yukarı kalkmış durumda olmalıdır.
Birkaç defa normal nefes alıp verin. Nefesinizi tamamen boşaltın, sonra normal nefes alın ve ardından nefesinizi derin ve yavaş olarak verin. Omurganızı esnetip uzatmaya devam edin. Aynı işlemi iki kere daha tekrarlayın; sonra üç defa normal nefes alıp verin.
Nefesinizi yeniden tamamen verin, normal nefes alın ve ondan sonra nefesinizi yavaş bir şekilde tamamen verin. Döngüyü baştan sona üç defa tekrarlayın. Sonra başınızı kaldırın ve normal nefes alıp verin.
Bu pranayama çalışmasını, destek almak için sırtınızı bir duvara dayayarak da yapabilirsiniz. Depresyon veya düşük tansiyon sorununuz varsa, bu alıştırmayı yapmayın.
Bu pranayama alıştırmasının yararları şunlardır:
• Sinir sistemini yatıştırır.
• Zihni dinginleştirir.
• Kalp ve yüksek tansiyon rahatsızlıkları açısından yararı vardır.
• Karbondioksit atıklarını vücuttan atar.

Derin Nefes Alma ve Derin Nefes Verme
Pranayama için oturun. Katladığınız iki battaniyenin üstüne Sukhasana duruşunda oturun. Ellerinizi kalçalarınızın yanına koyun, kaba etlerinizi yerden hafifçe kaldırın ve göğsünüzü yukarı doğru gerin. Kaba etlerinizi yeniden yere bırakırken, bedeninizin yan taraflarını esnetip uzatın.
Dirseklerinizi bükün ve ellerinizin arkasını uyluklarınızın üstüne, kalçalarınıza yakın olacak şekilde yerleştirin. Omurganızı yukarı doğru kaldırırken, kalça kemiklerini iyice yere bastırın. Sırtınıza doğru çektiğiniz kürek kemiklerini aşağı doğru serbest bırakın. Sırtın üst kısmını içeri doğru çekin ama bunu yaparken öndeki kaburgalarınızı öne doğru çıkarmayın.
Nefes alın ve omurganızı başınızın en üst noktasına kadar esnetip uzatın. Nefesinizi verin ve boynunuzu yedinci omur hizasından, boyunla omuzların birleştiği noktadan bükün. Çenenizi aşağıya doğru serbest bırakın ve göğsünüzü yukarıda tutmaya devam ederek çenenize iyice yaklaştırın. Gözlerinizi kapatın ve yumuşatın. Egzersiz boyunca göğsünüz yukarı kalkmış durumda olmalıdır.
Birkaç defa normal nefes alıp verin. Nefesinizi tamamen boşaltın ve ardından yavaş, düzenli ve derin bir şekilde nefes alın. Gövdenizi esnetip uzatın ve akciğerlerinizi havayla doldurun. Göğsünüzü yukarıda tutmayı sürdürerek nefesinizi normal bir şekilde verin ve boynunuzu yedinci omur hizasından bükün. Başınızı aşağı doğru gevşetin ve göğsünüzü çenenize yaklaştırın. Gözlerinizi kapatın ve yumuşatın. Egzersiz boyunca göğsünüz yukarı kalkmış durumda olmalıdır.
Birkaç defa normal nefes alıp verin. Nefesinizi tamamen boşaltın, sonra derin ve yavaş nefes alın ve ardından nefesinizi yine derin ve tam olarak verin. Nefesinizi verirken göğsünüzü iyice kaldırın; nefes alırken omurganızı esnetip uzatın.
Bu işlemi iki defa daha tekrarlayın; sonra üç defa normal nefes alıp verin. Ardından iki tur daha uzun nefes alma ve verme uygulaması yapın. Nefes alın ve başınızı kaldırın. Gevşeyin. Bu alıştırmayı, destek almak ve doğru duruşu sağlamak için sırtınızı bir duvara dayayarak da yapabilirsiniz.
Bu pranayama alıştırmasının yararları şunlardır:
• Akciğerleri havayla iyice doldurur.
• Sinir sistemini yatıştırır.
• Balgamı azaltır.

Kumbhaka
Kumbhaka nefesin tutulmasıdır. Aşağıdaki bölümlerde, bu konuda uygulayabileceğiniz çeşitli yöntemler ele alınmıştır.

Antara Rumbaka
Antara Kumbhaka nefes aldıktan sonra nefesin tutulmasıdır. Pranayama için oturun. Gözlerinizi kapatın ve birkaç defa normal nefes alıp verin. Yüz kaslarını gevşetin. Nefesinizi tamamen boşaltın. Nefes alın ve aldığınız nefesi kasık bölgesinden köprücükkemiklerine kadar çekin. Göğüs kafesini genişletin. Nefes alma hareketinin en üst noktasındayken durun ve kendinizi kasmadan nefesinizi tutun. Nefesin akciğerlerinizi eşit oranda doldurduğunu hissedin. Karnınızın alt kısmı hafifçe içeri ve yukarı çekilecektir. Boğazınız ve yüzünüz yumuşak ve gevşek olmalıdır. Hazır olduğunuzda nefesinizi yavaşça verip bırakın. Üç defa normal nefes alın ve ardından aynı işlemi iki kere daha tekrarlayın.
Yüksek kan basıncı, yüksek tansiyon ya da kalple ilgili sorunlarınız varsa Antara Kumbhaka uygulaması yapmayın.
Bu pranayama alıştırmasının yararları şunlardır:
• Vücuda alınan enerji ve oksijenin miktarını artırır.
• Yaşam enerjisini artırır.
• Yorgunluğu azaltır.
• Düşük kan basıncına iyi gelir.

Viloma Nefesi
Viloma Nefesi, iki bölümden oluşan ve nefesin bu iki bölüm arasında tutulmasını içeren kesintili bir nefes çalışmasıdır. Nefes vücudun belirli bölgelerine bil inçli olarak dağıtılır. Aşağıda yer alan bölümlerde nefes üç ayrı bölgeye göre ayrılmıştır: Kasık bölgesinden pelvis kuşağına, pelvis kuşağından diyaframa ve diyaframdan köprücükkemiğine.

Kesintili Nefes Alma ve Uzun Nefes Verme (Yatarak)
Uzunlamasına katlanmış iki battaniyenin üzerine uzanın ve katlanmış başka bir battaniyeyi başınızla boynunuzun altına yerleştirin (Bkz. RESİM 191, s. 249). Egzersize birkaç defa normal nefes alıp gevşeyerek başlayın. Gözlerinizi kapatın. Nefesinizi tamamen boşaltın. Nefes alın ve aldığınız nefesle vücudunuzu kasık bölgesinden pelvis kuşağına doğru doldurun. Durun ve nefesinizi birkaç saniye tutun. Böylece nefes pelvis bölgesi boyunca iyice dağılmış olur.
Parça parça nefes alarak vücudunuzu pelvis kuşağından diyaframa kadar havayla doldurun. Duraklayın ve nefesinizi birkaç saniye tutarak, nefesinizin karın bölgesini filtreden geçirmesini sağlayın. Diyaframdan köprücükkemiklerinin üstüne doğru nefes alın. Göğsünüzü açın ve kaburgalarınızı her iki yanınıza doğru genişletip yayın. Birkaç saniye ara verin ve nefesinizi göğüs boşluğunda genişletin.
Nefesinizi yavaş ve düzgün bir şekilde verin. Üç defa normal nefes alıp verdikten sonra yukarıdaki işlemi iki defa daha tekrarlayın. Zaman içinde Viloma Nefesini altı tur boyunca yapar hale gelmelisiniz. Savaşana konumunda gevşeyin.
Bu pranayama alıştırmasının yararları şunlardır:
• Akciğer kapasitesini artırır.
• Nefesin daha iyi kontrol edilmesini sağlar.
• Yorgunluğu azaltır.
• Düşük kan basıncına iyi gelir.

Kesintili Nefes Verme ve Uzun Nefes Alma (Yatarak)
Uzunlamasına katlanmış iki battaniyenin üzerine uzanın ve katlanmış başka bir battaniyeyi başınızla boynunuzun altına yerleştirin. Birkaç defa normal nefes alıp gevşeyerek başlayın. Gözlerinizi kapatın. Nefesinizi tamamen boşaltın. Nefes alın ve aldığınız nefesi kasık bölgesinden köprücükkemiklerine doğru taşıyın. Egzersiz boyunca göğsünüz yukarı kalkmış durumda olmalıdır.
Nefesinizi köprücükkemiklerinden diyaframa doğru boşaltın; sonra durun ve nefesinizi birkaç saniye tutun. Boğazınızla diyaframınızı yumuşak tutmaya çalışın. Nefesinizi diyaframdan pelvis kuşağına doğru verin. Duraklayın ve nefesinizi birkaç saniye tutun. Nefes verirken karnınızın yayıldığını hissedin.
Nefesinizi pelvis kuşağından kasıklara doğru tamamen boşaltın. Ara verin. Nefes alın ve sonra üç defa normal nefes alıp verin. Ardından aynı işlemi en başından başlayarak iki defa daha tekrarlayın. Alıştırma yaptıkça zamanla uygulamayı altı tam tura kadar çıkarın. Daha sonra Savaşana konumunda gevşeyin.
Bu pranayama alıştırmasının yararları şunlardır:
• Zihni gevşetir.
• Vücudun hafiflemesini ve rahatlamasını sağlar.

Kesintili Nefes Alma ve Nefes Verme (Yatarak)
Uzunlamasına katlanmış iki battaniyenin üzerine uzanın ve katlanmış başka bir battaniyeyi başınızla boynunuzun altına yerleştirin. Egzersize birkaç defa normal nefes alıp gevşeyerek başlayın. Gözlerinizi kapatın. Nefesinizi tamamen boşaltın. Nefes alın ve aldığınız nefesle vücudunuzu kasık bölgesinden pelvis kuşağına doğru doldurun. Durun ve nefesinizi birkaç saniye boyunca tutun. Böylece nefes pelvis bölgesi boyunca iyice dağılmış olur.
Parça parça nefes alarak vücudunuzu pelvis kuşağından diyaframa kadar havayla doldurun. Duraklayın ve nefesinizi birkaç saniye tutarak, nefesinizin karın bölgesini filtreden geçirmesini sağlayın. Diyaframdan köprücükkemiklerinin üstüne doğru nefes alın. Göğsünüzü açın ve kaburgalarınızı her iki yanınıza doğru genişletip yayın. Birkaç saniye ara verin ve nefesinizi göğüs boşluğunda genişletin.
Nefesinizi köprücükkemiklerinden diyaframa doğru boşaltın; sonra durun ve nefesinizi birkaç saniye tutun. Boğazınızla diyaframınızı yumuşak tutmaya çalışın. Nefesinizi diyaframdan pelvis kuşağına doğru verin. Duraklayın ve nefesinizi birkaç saniye tutun. Nefes verirken karnınızın düzleştiğini hissedin.
Nefesinizi pelvis kuşağından kasıklara doğru tamamen boşaltın. Ara verin. Nefes alın ve sonra üç defa normal nefes alıp verin. Ardından aynı işlemi en başından başlayarak iki defa daha tekrarlayın.
Alıştırma yaptıkça zamanla uygulamayı altı tam tura kadar çıkarın. Daha sonra Savaşana konumunda gevşeyin.
Bu pranayama alıştırmasının yararları şunlardır:
• Vücudun dayanma gücünü ve dayanıklılığını artırır.
• Gevşeme, hafiflik ve rahatlık duygularını güçlendirir.

Kesintili Nefes Alma ve Uzun Nefes Verme (Oturarak)
Pranayama için oturun. Katladığınız iki battaniyenin üstüne Sukhasana duruşunda oturun. Ellerinizi kalçalarınızın yanına koyun, kaba etlerinizi yerden hafifçe kaldırın ve göğsünüzü yukarı doğru gerin. Gövdenizin her iki yanını uzatmayı sürdürürken, kaba etlerinizi yeniden yere bırakın.
Dirseklerinizi bükün ve ellerinizin arkasını uyluklarınızın üstüne, kalçalarınıza yakın olacak şekilde yerleştirin. Omurganızı yukarı doğru kaldırırken, kalça kemiklerini iyice yere bastırın. Sırtınıza doğru çektiğiniz kürek kemiklerini aşağı doğru serbest bırakın. Sırtın üst kısmını içeri doğru çekin ama bunu yaparken öndeki kaburgalarınızı öne doğru çıkarmayın.
Nefes alın ve boynuzla başınızın arkasını esnetip uzatın. Nefesinizi verin ve boynunuzu yedinci omur hizasından (boyunla omuzların birleştiği noktadan) öne doğru bükün. Göğsünüzü çenenize doğru çekerek çenenizi aşağıya doğru serbest bırakın. Gözlerinizi kapatın ve yumuşatın. Egzersiz boyunca göğsünüz yukarı kalkmış durumda olmalıdır.
Egzersize birkaç defa normal nefes alıp gevşeyerek başlayın. Gözlerinizi kapatın. Nefesinizi tamamen boşaltın. Nefes alın ve aldığınız nefesle vücudunuzu kasık bölgesinden pelvis kuşağına doğru doldurun. Durun ve nefesinizi birkaç saniye tutun. Böylece nefes pelvis bölgesi boyunca iyice dağılmış olur.
Parça parça nefes alarak vücudunuzu pelvis kuşağından diyaframa kadar havayla doldurun. Duraklayın ve nefesinizi birkaç saniye tutarak, nefesinizin karın bölgesini filtreden geçirmesini sağlayın. Diyaframdan köprücükkemiklerinin üstüne doğru nefes alın. Göğsünüzü açın ve kaburgalarınızı her iki yanınıza doğru genişletip yayın. Birkaç saniye ara verin ve nefesinizi göğüs boşluğunda genişletin.
Nefesinizi yavaş ve düzgün bir şekilde verin. Üç defa normal nefes alıp verdikten sonra yukarıdaki işlemi iki defa daha tekrarlayın. Zaman içinde Viloma Nefesini altı tur boyunca yapar hale gelmelisiniz. Savaşana konumunda gevşeyin.
Bu pranayama alıştırmasının yararları şunlardır:
• Akciğer kapasitesini artırır.
• Nefesin daha iyi kontrol edilmesini sağlar.
• Yorgunluğu azaltır.
• Düşük kan basıncına iyi gelir.

Kesintili Nefes Verme ve Uzun Nefes Alma (Oturarak)
Pranayama için oturun. Katladığınız iki battaniyenin üstüne Sukhasana duruşunda oturun. Ellerinizi kalçalarınızın yanına koyun, kaba etlerinizi yerden hafifçe kaldırın ve göğsünüzü yukarı doğru gerin. Gövdenizin her iki yanını uzatmayı sürdürürken, kaba etlerinizi yeniden yere bırakın.
Dirseklerinizi bükün ve ellerinizin arkasını uyluklarınızın üstüne, kalçalarınıza yakın olacak şekilde yerleştirin. Omurganızı yukarı doğru kaldırırken, kalça kemiklerini iyice yere bastırın. Sırtınıza doğru çektiğiniz kürek kemiklerini aşağı doğru serbest bırakın. Sırtın üst kısmını içeri doğru çekin ama bunu yaparken öndeki kaburgalarınızı öne doğru çıkarmayın.
Nefes alın ve boynuzla başınızın arkasını esnetip uzatın. Nefesinizi verin ve boynunuzu yedinci omur hizasından (boyunla omuzların birleştiği noktadan) öne doğru bükün. Göğsünüzü çenenize doğru çekerek çenenizi aşağıya doğru serbest bırakın. Gözlerinizi kapatın ve yumuşatın. Egzersiz boyunca göğsünüz yukarı kalkmış durumda olmalıdır.
Birkaç defa normal nefes alıp gevşeyerek başlayın. Gözlerinizi kapatın. Nefesinizi tamamen boşaltın. Nefes alın ve aldığınız nefesi kasık bölgesinden köprücükkemiklerine doğru taşıyın. Egzersiz boyunca göğsünüz yukarı kalkmış durumda olmalıdır. Nefesinizi köprücükkemiklerinden diyaframa doğru boşaltın; sonra durun ve nefesinizi birkaç saniye boyunca tutun. Boğazınızla diyaframınızı yumuşak tutmaya çalışın. Nefesinizi diyaframdan pelvis kuşağına doğru verin. Duraklayın ve nefesinizi birkaç saniye tutun. Nefes verirken karnınızın düzleştiğini hissedin. Nefesinizi pelvis kuşağından kasıklara doğru tamamen boşaltın. Ara verin. Nefes alın ve sonra üç defa normal nefes alıp verin. Ardından aynı işlemi en başından başlayarak iki defa daha tekrarlayın. Alıştırma yaptıkça zamanla uygulamayı altı tam tura kadar çıkarın. Daha sonra Savaşana konumunda gevşeyin.
Bu pranayama alıştırmasının yararları şunlardır:
• Zihni gevşetir.
• Vücudun hafiflemesini ve rahatlamasını sağlar.

Nadi Shodhana
Nadi Shodhana, yüzük parmağıyla başparmağın nefes alma ve verme sırasında burun deliklerini sırayla kapatmak için kullanıldığı bir pranayama yöntemidir (Aşağı Bakınız). Bunun amacı nadikri (enerji kanallarını) temizlemek ve arındırmaktır. Uygulamaya başladığınız burun deliğini değiştirin; böylelikle burnun iki tarafı da nefes alma ve verme işlemine dahil olabilir. Nadilerle çakralar arasında çaprazlama bir etkileşim ortaya çıkar; bu şekilde, prananın beynin iki yarısına ve vücudun her bölümüne dağılması mümkün olur.
Nadi Shodhana'nın birçok değişik biçimi vardır ve bunların bazıları nefesin tutulmasını gerektirir. Burun deliklerinden sırayla nefes alıp verme uygulamasının en temel biçimi burada sunulmaktadır.
Pranayama için oturun. Sağ kolunuzu kaldırın ve kıvırın. Elinizi, avucunuz yüzünüze dönük olacak şekilde yumruk yapın. Başparmağınızla yüzük parmağını serçe parmakla birlikte burun kemerinin dış tarafına yerleştirin (Bkz. resİm 192). Kıkırdağın son noktasında hafif bir girinti hissedinceye kadar parmaklarınızı burun kemerinden aşağı doğru yavaşça kaydırın. Parmağınız burun deliklerinin üstünde olmalıdır. Burnun her iki kanadına, burun deliğinin tam üstünden hafifçe basınç uygulayarak deliklerin her birini septumu (burnun kemik ve kıkırdaktan oluşan orta bölmesini) kıpırdatmadan kısmen kapatın.
Normal nefesle başlayın ve yüz kaslarını, kulakları, gözleri ve çeneyi gevşetin. Nefesinizi tamamen boşaltın. Her iki burun deliğinden nefes alın. Nefesinizi sol burun deliğinden yavaşça verirken sağ burun deliğini sağ elinizin başparmağıyla kapatın. Nefesinizi tamamen verdikten sonra sol burun deliğini sağ elinizin yüzük parmağıyla
kapatın ve sağ burun deliğinden düzgün ve yavaş olarak nefes alın. Sonra sağ kolunuzu kucağınıza bırakın ve üç defa normal nefes alıp verin.
Nefesinizi tamamen verin ve sonra nefes alın. Bir sonraki nefesinizi verirken sol burun deliğini sağ elin yüzük parmağıyla kapatın. Yüzük parmağını sol deliğin üzerinden kaldırın ve nefes alırken sağ burun deliğini başparmağınızla kapatın. Aynı işlemi iki defa tekrarlayın. Daha sonra aynı işleme en başından ama bu kez nefes verilirken sol burun deliği kapalı olacak şekilde başlayın. Daha sonra Savaşana konumunda gevşeyin.
Bu pranayama alıştırmasının yararlan şunlardır:
• Kana daha fazla oksijen akmasını sağlar.
• Sinirleri arındırır ve sakinleştirir.
• Zihni dinginleştirir ve daha berrak hale getirir.

Nasika Mudra her iki burun deliği üzerinde tam kontrol sağlamak amacıyla kullanılan bir el pozisyonudur.

1.Basamak

Baş parmağımızla sağ burun deliğimizi kapatıyoruz ve sol burun deliğimizden nefes alıyoruz.

2.Basamak

Nefes aldıktan sonra bir an için her iki burun deliğimizi kapatıyoruz.

3.Basamak

Sağ burun deliğimizi açıyoruz ve nefes veriyoruz.

Verdiğimiz nefes aldığımız nefesten daha uzun olmalı.

Nefes verişimiz bittikten sonra sağ burun deliğimizden nefes alıyoruz. Her iki burun deliğimizi de bir an için tekrar kapatıyoruz ve sol burun deliğimizi açarak nefes veriyoruz. Bir nefes turunu bu şekilde tamamlamış oluyoruz.

Sol burun deliğinden aldığımız nefesleri 1 tur sayarak günde 9 kere arka arkaya bu pranayama çalışmasını yapmanın zamanla size oldukça büyük faydaları olacaktır.

Stresinizin yüksek olduğu durumlarda ise bu çalışmayı 27 kez arka arkaya yapabilirsiniz. Bu sayede sakinleştiğinizi ve nefes alışlarınızın düzene girdiğini siz de fark edeceksiniz..

Kapalabhati Pranayama
Kapalabhati Pranayama "yüz parlatan" nefestir. Bu pranayama alıştırmasının yüzün aydınlanıp parlamasını sağladığı ve sinüs boşluklarını temizlediği söylenir. Pranayama için oturun ve nefesinizi tamamen boşaltın. Nefes alın ve ardından sanki burun deliklerinizden çıkan havayla mumları söndürüyormuş gibi nefesinizi güçlü bir şekilde verin. Dayanma gücünüze ve kendinizi ne kadar rahat hissettiğinize bağlı olarak, bunu on veya yirmi defa tekrarlayın. Nefesin böyle büyük bir güçle boşaltılması karnı bedenin içine doğru çekecek ve anında yeniden nefes almaya yol açacaktır.
Başlangıçta avuçlarınızı karnınızın alt kısmına hafifçe koymanız yararlı olacaktır. Böylece nefes verirken alt karın bölgesinin kasılarak avuçlardan uzaklaşmasını hissedebilirsiniz. Bu teknik, kapalabhati nefesini uygulamak için doğal ritminizi oluşturmanıza yardım edecektir.
Nefesinizi fazla zorlayıp yormamanız gerektiğini unutmayın. Başınız dönmey başlarsa, durun ve normal nefesinize dönün. Alıştırma yaparak tekrar sayısını yavaş yavaş artırın.
Hamile veya âdet dönemindeyseniz ya da göz, kulak, yüksek ya da düşük kan basıncı sorununuz varsa, bu nefes alma alıştırmasını yapmayın.
Bu pranayama alıştırmasının yararları şunlardır:
• Karaciğer, dalak ve pankreası çalıştırır.
• Karın kaslarına esneklik kazandırır.
• Sindirimi iyileştirir.
• Sinüsleri boşaltır.
• Zindelik kazandırır ve ruh halini düzeltip iyileştirir.

Bhastrika Pranayama
Bhastrika Pranayama körük nefesidir. Bu pranayama alıştırmasında akciğerlerle karın kasları tıpkı körük gibi çalışarak nefesi besleyip ısıtır ve bedeni canlandırır. Hem nefes alma hem de verme işlemi güçlü ve enerjiktir. Burun deliklerinden gelen ses, körük sesine benzer.
Pranayama için oturun. Akciğerlerdeki havayı sonuna kadar boşaltın. Hızlı ve keskin bir şekilde nefes alın ve hemen ardından nefesinizi yine hızlı ve güçlü bir şekilde verin. Bu yaptığınız bir turluk bhastrika nefesidir. Bunu on defa tekrarlayın. Sonra Savaşana konumunda dinlenin. Tekrar sayısını, nefesinizi yormadan yavaş yavaş artırın.
Hamile veya âdet dönemindeyseniz ya da göz, kulak, yüksek ya da düşük kan basıncı sorununuz varsa bu nefes alma alıştırmasını yapmayın.
Bu pranayama alıştırmasının yararları şunlardır:
• Karaciğer, dalak ve pankreası çalıştırır.
• Karın kaslarına esneklik kazandırır.
• Sindirimi iyileştirir.
• Sinüsleri boşaltır.
• Zindelik kazandırır ve ruh halini düzeltip iyileştirir.
Çevrenizdeki kişilerin enerjinizi bitirip tükettiğini hissettiğiniz olur mu? Bhastrika nefesini uygulayın. Hızlı ve yoğun nefes alıp vermeyi içeren
süratli nefes enerji alanınızı temizleyecek ve kendinizi yeniden canlanmış ve yenilenmiş hissetmenize yardımcı olacaktır.

Ana Sayfaya Dönmek İçin Tıklayın

www.aymavisi.org